A boldog, egészségben megtett éveink száma, azaz a minőségi, hosszú élet - vagyis a longevity - rég nem csupán a szerencsénk és a jó genetika függvénye. A tudomány egyre pontosabban mutatja meg számunkra, hogy mely életmódbeli tényezők segítenek nekünk abban hogy minél tovább élhessünk, jó egészségben, jobb életminőségben. Ha úgy érzed, még mindig sok az ellentmondás - különösen az étrendkiegészítők és az életmódbeli ajánlások terén - akkor érdemes tovább olvasnod: kétrészes cikksorozatunkban most 10 olyan  tényezőt gyűjtöttünk össze, melyet már tudományos vizsgálatokkal is alátámasztottak!

Ki ne szeretne még tovább élni, egészségben? Az öregedés lassítása ma már nem utópia! 

A hosszú és jobb élet pedig nem csupán egyetlen drámai döntésen múlik, hanem az apró, jó szokások összességén. Az egészséges étrend, a jó alvás, a minőségi kapcsolatok vagy a tudatos életvezetés, a mentális és fizikális egészség, a rendszeres szűrővizsgálatok, és persze az egyre jobb minőségben elérhető termékek, étrendkiegészítők és kozmetikumok min-mind egyszerre, egymást támogatva segítenek hozzá bennünket egy jobb minőségű, boldogabb élethez. 

Az Oxford Longevity Projekt kutatása szerint a legjobb hosszú életet előrejelző tényező a napi fizikai aktivitás - ami nem annak a függvénye, hogy hányszor látogatod meg hetente az edzőtermet. 

Az öregedésnek számos teóriája van már, kezdve a vitaminok hiányától, a hormonszintek csökkentésétől át a szabadgyökök káros hatásain át - magyarázza cikkében Szendi Gábor, bár ez utóbbit kissé “gatyába tudjuk rázni a megfelelő NAD -pótlással . 

A NAD+ (nikotinamid-adenin-dinukleotid) egy olyan koenzim, amely minden élő sejtben megtalálható, és központi szerepet játszik az energiatermelésben és a DNS-javításban. Ahogy öregszünk, a szervezetünk NAD+ szintje természetes módon csökken, ami hozzájárul a sejtek lassabb regenerációjához és az öregedéssel járó folyamatokhoz. 

A sejtjeinkbe épített biológiai óra a telomer-elméleten alapul, mely szerint a DNS-szálak végén található védőkupakok (telomerek) minden osztódásnál rövidülnek. Amikor ezek a védőszerkezetek elfogynak, a sejtek elhalnak, ám a telomeráz enzim segítségével ez a folyamat lassítható.

A legújabb feltételezések szerin az öregedést 9 biológiai tényező határozza meg: a genomikus instabilitás, a telomerek kopása, az epigenetikai változások, a fehérje anyagcserének a károsodása, a tápanyag-érzékelés szabályozatlansága, a mitokondriális diszfunkció, a sejtek öregedése, az őssejtek kimerülése és a megváltozott sejtek közötti kommunikáció (López-Otin és mtsi., 2013.)

Mi hogyan érzékeljük mindezt, és mit tehetünk az életmódunkban, napi szinten?

Sajnos, az öregedés egy elkerülhetetlen folyamat, hatással van testi és mentális egészségünkre. Ahogy öregszünk, bőrünk, izmaink és csontjaink szerkezete megváltozik. A hormonszintek csökkennek, ami hatást gyakorolhat anyagcserére és szerveink működésére. 

Bőrünk feszessége, rugalmassága is csökken, megjelenik a bőrszárazság, majd a szarkalábak, később a ráncok. A korral nő az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a csontritkulás. A megelőzés és az egészséges életmód minimálisra csökkentheti az öregedés negatív hatásait.


Íme, a 10 legfontosabb dolog, amellyel sokat tehetsz a longevity, azaz a hosszú, egészséges élet eléréséért!


1. Öngondoskodás

Az öregedést befolyásoló tényezők közül az első és legfontosabb az öngondoskodás és az életmód, erre épül fel minden.  Az olyan napi szokások, mint az étrend, a testmozgás és az alvás közvetlen hatással vannak a sejtanyagcsere és az immunrendszer egészségére. Ezzel egyidejűleg pedig a káros szokások - mint a mozgásszegény életmód, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás, és a gyorsételek elkerülésével segíthetünk szervezetünknek megelőzni a sejtkárosodást és a korai öregedést. Legalább ennyire fontos a mentális egészségünkről való gondoskodás, akár a jóga, a természetjárás, a meditáció vagy relaxáció révén, hiszen a stressz is felgyorsíthatja az öregedési folyamatot. Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vegyületek, mint a vitaminok és nyomelemek megvédhetik a sejtjeinket a szabadgyökök káros hatásaitól és lassíthatják az öregedést.

De nézzük meg mindezt részletesebben!


2. Diéta a hosszabb életért - avagy a tányér, mint fiatalságforrás

A tudomány egyik legbiztosabb megfigyelése az élettartam-meghosszabbító kalóriacsökkentés. Az egyik leghatásosabb egészségvédő és élethosszabbító a tápanyagokban és vitaminokban kiegyensúlyozott kalóriacsökkentett táplálkozás. E tapasztalatok kapcsán merült fel az a gondolat, hogy az un. kalóriacsökkentett táplálkozás hatását utánzó szerek (CR mimetikumok) is élethosszabbító hatásúak lehetnek. Állatkísérletekben a 25-30%-kal kevesebb energiát fogyasztó egyedek akár 50%-kal tovább éltek, az okinawai százévesek titka pedig szintén az, hogy még azelőtt abbahagyják az evést, hogy teljesen jóllaknának. Ennek oka, hogy a mérsékelt kalóriabevitel lelassítja az anyagcserét, csökkenti a gyulladásokat és a szabad gyökök termelődését, ezáltal pedig védi a telomereket a kopástól.

A kalóriacsökkentés azonban csak akkor működik, ha az étrend tápanyag sűrűsége magas. 

Fogyasszunk olyan antioxidáns-bombákat, mint a bogyós gyümölcsök, citrusfélék és keresztesvirágú zöldségek (pl. brokkoli) a szabad gyökök ellen, vagy az algák - az értékes zöld alga fiatalító hatásait akár étrendkiegészítő formájában is magunkhoz vehetjük.  A sejtépítő zsírok, mint az omega-3 zsírsavakban gazdag lazac, dió és lenmag rugalmasan tartják a sejtmembránt. Az olyan anyagok, mint az urolitin, aktiválják a mitofágiát (a sejtek öntisztulását), pótolva a szervezet természetes regenerációs képességét.

A fiatalos megjelenés persze nem az éhezésen, hanem a felesleges kalóriák elhagyásán és a sejteket védő mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, polifenolok) bőséges bevitelén múlik.

A mediterrán étrend azért is érdekes, mert abban nem növényi olajat (omega-6-ot), hanem olivát használnak és sok omega-3-at is fogyasztanak: ezek kifejezetten gyulladáscsökkentők. Egy 2020-as metaanalízis 8 ilyen vizsgálatot talált, és eredményük szerint minél nagyobb mértékben követte valaki a mediterrán étrend elveit, annál hosszabbak voltak a telomerjei (Canudas és mtsi., 2020). 

Egy összefoglaló tanulmány szerint a fehérkenyér, a tej, a vaj, a zsíros sajt, a feldolgozott hústermékek és a cukros üdítők (ezzel összefoglaltuk nagyjából a nyugati étrendet) mind gyorsítják a telomerek rövidülését (Rafie és mtsi., 2017). Az ultrafeldolgozott élelmiszerek (ezekben már nem felismerhető a kiinduló nyersanyag) nagyfogyasztóiban kétszer valószínűbben megrövidült telomerek találhatók (Alonso-Pedrero és mtsi., 2020). Ezzel szemben a sok zöldség és gyümölcs fogyasztása, valamint a kávé hosszabb telomereket eredményezett (Rafie és mtsi., 2017). Ismételten megerősített eredmény az is, hogy a sok rost fogyasztása szintén lassítja a telomerek rövidülését (Rafie és mtsi., 2017; Tucker, 2018). A különféle diók, mogyorók, magvak rendszeres fogyasztása ugyancsak hosszabb telomereket eredményez (Tucker, 2017b).

Vagyis, ami összhangban áll az evolúciós táplálkozási elvekkel, az lassítja a telomerek "kopását", a nyugati étrend ellenben fokozza a telomerek rövidülését.


3. Aktív mozgás - a fiatalság motorja

A testmozgás számos előnnyel jár mind a test, mind az elme számára. A fizikai aktivitás elősegíti a szív és az érrendszer egészségét, javítja a légzést és erősíti az izmokat, ami összességében jobb testhez vezet. Emellett a testmozgás endorfint szabadít fel, amely javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és a szorongást, elősegíti a jobb alvást, és növeli az önbecsülést.

A rendszeres sport nem csupán az izmokat és a szívet erősíti, hanem a bőr vérkeringését is fokozza, ami azonnali, egészséges ragyogást kölcsönöz az arcnak. Míg az aerob mozgás (futás, úszás) oxigénnel tölti fel a sejteket, az erősítő gyakorlatok és a jóga a tartást és a rugalmasságot őrzik meg. A mozgás során felszabaduló endorfin pedig hatékonyan semlegesíti a sejteket öregítő stresszt. Legyen szó edzőteremről vagy otthoni guggolásokról, a lényeg a rendszeresség: a testmozgás az egyik legjobb befektetés a biológiai óránk lassításába.


4. Étrendkiegészítők - a sejtszintű nagytakarítás

A tudatos kiegészítés egyik sztárja az urolitin, amely a mitofágia aktiválásával végzi el a sejtek „nagytakarítását”, eltávolítva a fáradt energiaközpontokat. Ez a folyamat a sejtek „öntisztítása”, amely során eltávolítják a sérült mitokondriumokat, helyet adva az energiadús, új sejtszervecskéknek. Hasonlóan hatékony az asztaxantin, a világ egyik legerősebb antioxidánsa, amely a sejtmembránt védve lassítja a bőr öregedését, vagy a rezveratrol, amely a „hosszú élet géneit” (sirtuinok) kapcsolja be.  Ezt a belső megújulást támogatja a kollagén peptidek pótlása, amelyek közvetlen építőanyagot szolgáltatnak a bőr feszességének megőrzéséhez. A teljes körű sejtvédelmet pedig az olyan antioxidánsok teszik teljessé, mint a C- vitamin és E-vitamin, valamint a szelén, amelyek pajzsként védik sejtjeinket az oxidatív stressz roncsoló hatásaitól. E kiegészítők nem csupán vitaminok, hanem precíziós eszközök a biológiai óra lassításához. 

A  célzott, jó minőségű kollagén pótlással szintén hozzá tudunk tenni testünk és arcbőrünk, hajunk fiatalosabb működését célzó belsó folyamatokhoz, ugyanis a kollagén, mint testünk kötőszöveteinek “ragasztója”, a legfontosabb vát-tartó fehérjéje sajnos az idő előrehaladtával csökkenni kezd, a hidrolizált-kollagén peptideket pedig, ha belsőleg adagoljuk, és kellő mennyiségben, kúraszerűen, a felszívódást elősegítő vitaminokkal és nyomelemekkel párosítva visszük be, akkor ezzel is egy hatékony támogatást nyújthatunk testünk fiatalosabb működéséhez és külső megjelenéséhez. 


5. Stresszkezelés - avagy, a sejtszintű fiatalság őre

A krónikus stressz nem csupán mentális teher, hanem biológiai öregítő faktor is egyben: roncsolja a bőr szerkezetét, hajhullást okoz, és olyan súlyos kórképekhez vezethet, mint a magas vérnyomás vagy a szívbetegségek. A folyamatos feszültség bizonyítottan gyorsítja a sejtjeink elöregedését. Szerencsére léteznek kiváló technikák a stressz hatékony kezelésére: ilyen lehet a rendszeres meditáció, jóga vagy mély légzés, melyek képesek lehetnek megállítani ezt a folyamatot. Ha tudatosan időt szánunk a relaxációra, vagy szimplán csak a pihenésre, a hobbinkra, vagy a természetben való feltöltődésre  - ezzel nemcsak az elménket nyugtatjuk meg, hanem a biológiai óránkat is lassítjuk.


6. Minőségi alvás - szervezetünk szervízelése

Az alvás nem csupán pihenés, hanem a sejtek legfontosabb regenerációs ideje: ilyenkor zajlik a bőr megújulása és a memória rögzítése. A krónikus alváshiány drasztikusan emeli a stresszhormonok szintjét, ami pedig felgyorsítja az öregedést és ez bőrödön is azonnal látható jeleket produkál: nyúzottabb, fáradtabb arc, beesett, karikás szemek, és még a ráncok is markánsabbá válhatnak. A mély, pihentető alváshoz elengedhetetlen a rendszeres ritmus, a hűvös, sötét szoba, valamint a képernyők és a koffein kerülése lefekvés előtt. Ha befektetünk az alvás minőségébe, azzal szó szerint „visszaaludhatjuk” magunkat a fiatalosabb önmagunkhoz.

A mélyebb és pihentetőbb alvás bevethetsz relaxációs gyakorlatokat vagy meditációt is lefekvés előtt. Fontos a megfelelő környezet is az alváshoz - egy csendes és sötét hely, kényelmes ággyal. A rendszeres testmozgás is segíthet javítani az alvás minőségét.

Ha időt és energiát fektet az alvás minőségének javításába, az pozitív hatással lehet az általános egészségi állapotára, és segíthet csökkenteni az öregedés jeleit. Ha mostanában bármi miatt nem alszol jól, a növényi kiegészítők,  például egy jó alvást támogató természetes szorongáscsökkentő sokat segíthetnek, de gyógynövény teákkal, magnézium pótlással is meg lehet próbálkozni a jobb éjszakai pihenés, a kiegyensúlyozott alvás érdekében. 

Tudtad? Az éjfélig megkezdett alvás során a legmagasabb a növekedési hormon szintje, amely a kollagén rostok újjáépítéséért is felelős.


7. Mentális egészség - fiatalos szellemünk titka

A mentális jólétünk, a megfelelő pihenés és fiatalos szellemünk fenntartása szintén nagyon fontos az általános jólét, és a minél tovább tartó szellemi fittségünk szempontjából. A mentális egészségünket befolyásoló tevékenységek egészen változatosak, nagyon sok dolog közül választhatunk, ha szeretnénk minél tovább megőrizni mentális egészségünket, jólétünket. A testmozgás endorfinokat szabadít fel, amitől jobb lesz a hangulatunk, és több energiát kapunk a mindennapokra. Az olvasás kitágítja az elménk látókörét, és javítja a képzelőerőt. A kreatív művészetek - mint a festészet, a rajzolás, fotózás, írás vagy a zene serkentik az agyat, és lehetővé teszik az érzelmi élményeink kifejezését.A baráti beszélgetések és a közösségi élmények pedig olyan összetartozás élményt és érzelmi biztonságot adnak, amely az arcunkon is tükröződik. A meditáció, a jóga, a relaxációs technikák és a különböző légzőgyakorlatok segítenek csökkenteni a stresszt és növelik a szellemi tisztánlátásunkat. Az új ismeretek elsajátítása és a nyitottság az élményekre szó szerint fiatalon tartja az idegrendszert. A belső egyensúlyunk megteremtése és megtartása tehát az egyik leghatékonyabb „szépítőszer”. Aki mentálisan aktív és derűs marad, az nemcsak fiatalosabbnak látszik, hanem annak is érzi magát.


8. Tudatos bőrápolás - az egészséges, fiatalos külső megjelenésért

A napi bőrápolási rutin természetesen elengedhetetlen a fiatalos megjelenés fenntartásához. A sugárzó bőr alapja a tudatos, napi ápolásban rejlik: a gyengéd tisztítás és a pH-értéket helyreállító tonizálás után jöhetnek az antioxidánsos (C- és E-vitaminos) hidratálók, amelyek pajzsként védik az arcbőrt a szabad gyököktől. Az anti-ageing rutin „szent grálja” pedig a nappali áprlási rutinunkban az SPF-fényvédő, amely megállítja az UV-sugárzás okozta korai öregedést, valamint a estére a retinoidok akalmása - ez lehet egy jól megválasztott hidratáló, akár egy retinolos arckrém vagy arcszérum, amelyek belülről strukturálják át a bőrt, javítják annak textúráját, segítenek csökkenteni a bőrünkön látható egyenetlenségeket, pigmentfoltokat, barázdákat, ráncokat. Ne feledjük: hiába a legjobban megválasztott, arcbőrünkhöz illő, minőségi kozmetikum - mindezek akkor hatnak igazán, ha belsőleg is támogatjuk bőrünk szépségét, hidratáltságát bőséges vízfogyasztással, tiszta étrenddel és pihentető alvással. Az általános bőrápoláshoz tartozik a rendszeres testmozgás és a stressz minimalizálása is, - ezek szintúgy hozzájárulnak bőrünk feszesebb, fiatalosabb megjelenéséhez.  


9. Rendszeres szűrővizsgálatok: az életmentő megelőzés

Az éves orvosi ellenőrzés a hosszú élet alapköve: a korai stádiumban felismert betegségek sokkal hatékonyabban kezelhetők. Az ajánlott szűrővizsgálatok közé tartozik a cukor- és koleszterin szintre vonatkozó vérvizsgálat. A rutin vérvizsgálat (cukor, koleszterin) és a vérnyomásmérés mellett nőknek a mammográfia és a nőgyógyászati rákszűrés (méhnyakrák, HPV), férfiaknak pedig a prosztata- és végbél vizsgálat elengedhetetlen. A tudatos szűrések az egészséges életmóddal – mozgással és tiszta étkezéssel – kombinálva nemcsak az élethosszt, hanem az aktív életminőséget is jelentősen meghosszabbítják. A megelőzésbe való befektetéssel számos egészségügyi probléma megelőzhető, és meghosszabbítható az életminőség.


10. Közösségi kapcsolatok, szociális háló

A szociális háló egyfajta „biológiai védőpajzs”, amely csökkenti az oxidatív stresszt és segít megőrizni a sejtek integritását. A közösségi kapcsolatok és a szociális háló nemcsak a kedvünknek tesznek jót, hanem biológiailag is lassítják az öregedést. A tudomány szerint az erős társas kötődés az egyik legerősebb „hosszú élet-elixír”. A társas interakciók (mint a beszélgetés, vagy a közös társas tevékenységek) folyamatosan edzik az agyunkat, ez pedig növeli a neuroplaszticitást - elősegítve az időskori mentális hanyatlás és a demencia megelőzését.

A "Kék Zónák" egyik fontos pillére is ez: Szardínia vagy Okinava térségében, ahol a legtöbb 100 év feletti ember él, a közös elem nemcsak a diéta, hanem a szoros közösségi háló. Az összetartozás érzése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A minőségi emberi kapcsolatok során felszabaduló oxitocin („szeretethormon”) közvetlenül védi az érfalakat és erősíti az immunrendszert.

A hosszú élet receptje tehát a mi kezünkben van! 

A fiatalos megjelenés és a hosszú, egészséges élet nem csupán a szerencsés genetika műve, hanem mindennapi döntéseink összessége. Ahogy láttuk, a sejtszintű megújuláshoz szükség van a “kollagén-gyárat” beindító C-vitaminra és ásványi anyagokra, a telomereket óvó stresszmentes életmódra és a minőségi alvásra. Ha étrendünket tápanyagdús, kalóriaszegény ételekkel és célzott étrend-kiegészítőkkel gazdagítjuk, miközben a rendszeres mozgást és a szociális kapcsolatokat is ápoljuk, nemcsak a tükörképünk lesz hálás, hanem egész szervezetünk is. Az öregedés lassítása tehát nem egy-két mágikus csodaszeren múlik, hanem egy átfogó, tudatos életmódon, amelyben a tudomány legfrissebb vívmányai és a természet ereje kéz a kézben járnak. Kezdd el még ma – a sejtjeid hálásak lesznek érte!


Szeretnél még további öregedést lassító, anti-ageing tippeket olvasni? 


Akkor ajánljuk figyelmedbe a szép bőr 50 felett is című írásunkat, vagy a retinol, a bőrápolása szupersztárja is nagyon hasznos olvasnivaló lehet, ha a bőrápolást külsőleg céloznéd meg. 

Ha inkább ha a tudatos táplálkozáshoz, a tiszta étrendhez keresel inspirációt, akkor az anti-ageing étrend vagy a 10 hatásos gyógynövény fizikai és szellemi fittségünk megőrzésére szintúgy remek tippeket adhatnak számodra ha téged is foglalkoztat mostanában a longevity témája. 

Hasznosnak találod a cikkeinket? Jelölj meg minket kedvenc forrásként a Google-ben.

A cikk forrásai voltak: www.naturalzen.hu; www.origo.hu; tenyek-tevhitek.hu;  Szendi Gábor: Az öregedés lassítása valamint Johanna Gillbro: Bőrünk egészsége (Partvonal kiadó).