A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag. 99%-a a csontokban és a fogakban, a maradék 1% pedig a különböző szövetekben, valamint a vérben jelen, és többek közt az izom-összehúzódásban, a B12 vitamin felszívódásában, idegi funkciókban, illetve a véralvadásban játszik szerepet - hogy csak a legfontosabbakat említsük. Esszenciális nyomelem, melyet testünk magától nem képes előállítani, így nekünk kell bevinnünk táplálkozásunkkal. Ezúttal a természetes kalcium pótlás lehetőségeit gyűjtöttük össze Nektek.

Már sokat hallottunk-olvashattunk a kalcium fontosságáról, mely egy alapvető nyomelem csontjaink, izmaink, vérünk, emésztésünk és immunrendszerünk számára, azonban szervezetünk nem tud kalciumot előállítani, a megfelelő kalcium bevitelről tehát magunknak kell gondoskodnunk.

A kalcium szükséges napi mennyisége 800-1000 mg, azonban szervezetünk erősebb igénybevétele esetén ez akár 1300-1400 mg is lehet.

Cikkünkből most a kalcium természetes pótlásának lehetőségeit vesszük számba, vagyis azokat ételeket, melyek jó, ha gyakori vendégek lesznek a tányérodon - különösen ha sportolsz, kismama vagy, vegán étrenden élsz, allergiákkal küzdesz avagy elmúltál már 50…

Íme a természetes kalciumpótlás lehetőségei: azaz, miben van kalcium?

A természetes kalcium pótlás leginkább az egészséges, változatos étrenddel valósítható meg, és szerencsére nagyon sok ételünk tartalmaz kalciumot. Ilyenek például az alábbi élelmiszerek, melyeket egy top 10-es listában foglaltunk most össze nektek a természetes kalcium pótlás alternatívájaként - és most direkt a tej mentes opciókat mutatjuk - ha esetleg nem bírod a tejet, akkor ezen kívül még miben van kalcium? 

Egy pohár tej 305 mg kalciumot tartalmaz, ami egy felnőtt kalcium szükségletének nagyjából az egyharmadát fedezi. Vannak azonban olyan ételek, amelyeknek a fogyasztásával még ennél is több kalciumhoz juthatunk! Íme…


        1. Mák

100 grammnyi mák 1400 mg kalciumot tartalmaz, ezért érdemes nem csak karácsonyi időszakban fogyasztani. Szórhatunk mákot a reggeli zabkásánkba, müzlinkbe, de készíthetünk almás-mákos kölest, vagy vásárolhatunk hidegen sajtolt mákolajat is, melynek magas foszfortartalma segíti a kalcium hatékony felszívódását, és beépülést a csontokba. 


        2. Kemény típusú sajtok, különösen az Emmentali és a Parmezán

Ha kifejezetten kalciumban bővelkedő sajtot keresünk, akkor a hosszabb érlelésűek közül érdemes választanununk, ilyen például az emmentali vagy a parmezán: e típusoknak 100 grammjából 1000-1335 mg kalciumhoz juthatunk. A sajtok em olcsók, de törekedjünk mégis a minőségre, ha ízletes és egészséges alternatívát keresünk - a jó sajt nem csak magas kalciumtartalma, valamint a benne lévő számos egyéb vitamin, tápanyag mellett ráadásul egy nagyon finom és sokoldalúan felhasználható élvezeti forrás. 


        3. Félkemény sajtok - mint például a Cheddar vagy az Edami fajták

Az Edami és Cheddar sajtok szintúgy kiválóan és sokszínűen beépíthetőek az étrendünkbe, és értékes tápanyagaik mellett kalciumban és bővelkednek: 100 gramjukban 720-770 mg kalciumot tartalmaznak. 


        4. Szezámmag

Az egyébként vasban, foszforban, A-vitaminban és fehérjében  is gazdag szezámmag 100 grammjából 740 mg kalciumhoz juthatunk, így érdemes kiegészíteni vele az étrendünket. Kenyerekben, péksüteényekben, panírban, salátában, szendvicskrémekben, müzliben, zabkásában de akár még főzelékekben is nagyon jól helytáll, de készíthetünk belőle szezám krémet (tahinit) is, mely egyébként a közkedvelt hummuszoknak is nélkülözhetetlen alkotóeleme. Vásárolhatunk hidegen sajtolt szezámolajat is, melyet már az ókorban is előszeretettel használtak, hiszen külsőleg-belsőleg nagyon értékes és egészséges, kiváló antioxidáns, segít ellensúlyozni a szabadgyökök káros hatásait, magas lecitin forrásainak köszönhetően jótékony szerepet tölt be az idegrendszer, az agy, a máj és az epe működésében, és nem mellesleg kiváló ízt ad a salátáknak. 


        5. Chia mag

Ezek az aprócska magok és meglepően sok kalciumot tartalmaznak: 100 grammban 630 milligram körül, ami annyit tesz, hogy három teáskanál chia-mag több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej! Készíthetünk belőle


        6. Párolt tofu

Jó hír a vegánok, vegetáriánusok részére, hogy ha sajtokat, tejtermékeket nem is fogyasztanak, akkor a párolt tofuval is jelentős mennyiségű kalciumot tudnak bevinni, legalább 510 mg kalcium található 100 grammban, de vannak források, ahol még ennél is magasabb, 700-800 mg körüli értékeket olvasni. 


        7. Olajos szardínia 

A szardínia is remek kalciumforrás: 100  grammban 500-550 mg kalciumot mértek, miközben a szardínia Omega-3 tartalma is jelentős, így számos pozitív hatása van egészségünkre nézve, ha gyakran szerepel az étrendünkben.


        8. Lazac

Aki az olajos, vagy zsírosabb hal típusokat nem szereti, annak a lazac is egy kitűnő Omega-3 és kalcium forrás, sőt több kalcium van, mint gondolnánk: 170 grammban, 340 mg, 100 grammban pedig 200 mg kalciumot sikerül magunkhoz venni, és még számos vitamint, fehérjét, telítetlen zsírsavakat, és számos értékes vitamint, nyomelemet.


        9. Mandula

A mandulának szintúgy nagyon sok jótékony hatását ismerjük, ezek közül csupán az egyik a jelentős kalcium tartalma: háromnegyed pohárban 320 mg van, ha pedig 100 grammra levetítve nézzük, akkor magnézium és foszfortartama is jelentős, melyeknek köszönhetően jótékonyan befolyásolja a szívünk működését, megerősíti a véredények falait. 


        10. Aszalt füge

Ha szeretjük az édes nassonlivalókat, akkor jó hír lehet számunkra, hogy egy fél pohár aszalt fügében is 320 mg kalcium található.


        10+1. Petrezselyem (és más zöld leveles zöldségek)

A spenót, a paraj, a zeller és a petrezselyem zöldjében is számottevő a kalcium tartalom. 100 g petrezselyemben például 245 mg kalciumot vehetünk magunkhoz, különösen ha nyersen fogyasztjuk. Nem csak a húslevest vagy a főzelék féléket dobja fel, a petrezselyem friss, nyers formájában például vajaskenyéren, szendvicsekben, salátákban vagy zöld turmixokban is nagyon finom. 

Ha mindez nem lenne elég, esetleg úgy érzed, nem tudsz kellő időt és energiát fordítani arra, hogy ennyire odafigyelsz az étkezéseidre, hogy a makrotápanyagok mellett még a kalcium mennyiségeket is számolgasd - akkor mindezt megtámogathatod egy természetes kalcium tabletta hatásával felérő, sőt annál hatékonyabban felszívódó természetes folyékony kalcium-magnézium étrendkiegészítővel, amely azon túl hogy egy tökéletesen összeállított, díjnyertes formula - a két fentebb említett nyomelem mellett még cinket, C-vitamin és D3 vitamint is tartalmaz, melyről köztudott, hogy hatékonyan segíti a kalcium beépülését és még a csontjaidnak, immunrendszerednek is jót tesz!

A cikk forrásai az alábbiak voltak: Egészségkalauz; Házipatika; wisetreenaturals.hu; mozgunk.hu, netamin.hu, biofitt.hu; Shape magazin (2006, december “Kinek hihetsz” c. cikkéből idéztem; valamint Jill-Fullerton-Smith: Amivel etetnek).