A legtöbb hölgy rémülve tapasztalja, hogy a változókorral együtt a súlya, az alakja is változni kezd. Mi áll vajon a változókori hízás hátterében, és hogyan, milyen életmódbeli szokásokkal, változásokkal tudjuk ezt megakadályozni? 

A változókor a hormonális egyensúly felborulását jelenti, ami számos tünetet okozhat, többek között hőhullámokat, hangulat ingadozásokat, ingerlékenységet, és sokaknál hízást is. 

A változókor kezdete, lefolyása, hossza egyénenként változik. Megjelenése, lefolyása általában a 45-60 éves kor közé tehető, azonban a környezeti és élettani hatásai miatt az első tünetek - főként a hőhullámok, az alvászavarok vagy az éjszakai izzadás - már korábban, akár 40 éves kor környékén is jelentkezhetnek. Vagyos, a szervezetünkben már jóval korábban elkezdődnek ezek a változások, igaz, ekkor még többnyire komolyabb tünetek nélkül. 

A változókor két szakasza eltér a hormonális jellegzetességek és a változókori életmódbeli javaslatok szempontjából, ezért érdemes a két szakaszt külön kezelni: a perimenopauzát és a már állandóan alacsony ösztrogénszinttel rendelkező menopauzát. A peri-menopauza ideje alatt gyakrabban jelennek meg a kellemetlen tünetek, mint a hőhullámok, a hangulatunk ingadozása, az alvásproblémák vagy a hízás is…


Ezek azonban nem csak a hormonok játékából fakadnak, hanem a korral járó anyagcsere-változások, a mozgásszegény életmód is közrejátszik, de az tény, hogy aki erős hangulatingadozásokkal küzd, mely egyeseknél már-már depresszióba torkollik, olyankor a alvászavarokhoz evési zavarok is társulnak - az állandósult rosszkedvet nassolással, falási rohamokkal igyekeznek enyhíteni. A változókori ösztrogén-szint visszaesése azonban drasztikusan megbolygatja az éhségérzetet is szabályozó hormonháztartást, aminek következtében fokozott késztetést érezhetünk rá, hogy többet együnk, mint korábban. 

Ezzel egyidejűleg azonban csökken a fizikai aktivitásunk és az izomtömegünk is. Ennek következtében anyagcserénk is lelassul, azaz, a testünk hosszabb idő alatt emészti meg és dolgozza fel a táplálékot, mely lassabban is alakul át energiává. 

Mi okozza pontosan a változókori hízást, és hány kiló szokott lenni a súlynövekedés átlagosan évente? 

Több kutatás is bebizonyította, hogy az ösztrogénhiány miatt a szervezet már jóval kisebb hatékonysággal hasznosítja a bevitt cukrot és keményítőt, ebből adódóan a változókorban kevesebb energiát termel, és többet raktároz el a fenti tápanyagokból. Ez a felesleg pedig jellemzően a derék és hastájékon, illetve a csípőn koncentrálódik, zsír-és kötőszövet formájában. 

Egy 2022-es tanulmány szerint ez évente körülbelül 2-4 kiló hízást jelent a hölgyeknek a menopauza ideje alatt. 

Azonban ezek a hormonális változások önmagukban még nem indokolják feltétlenül a súlygyarapodást. Ezt kellő tudatossággal, odafigyeléssel meg is előzhetjük. Ha még a menopauza előtt, vagy legkésőbb azalatt igyekszünk életmódot váltani, egészségesebben étkezni és rendszeresen mozogni,  ezzel sokat tehetünk a hormonális változások okozta pluszkilók törvényszerű megjelenése ellen. 

Miért van főként hasi típusú hízás a menopauza ideje alatt?

Az állandósuló alacsony ösztrogénszint idején az egyik leggyakoribb panasz a hasi típusú elhízás, aminek szintén hormonális oka van: hiszen, míg az ösztrogén a csípő-comb környéki hízást segíti elő, addig - az ösztrogén csökkenésével előtérbe kerülő tesztoszteron az urakhoz hasonlóan a menopauzán átesett hölgyeknél is hasi, zsigeri típusú hízásra készteti a szervezetet.

Az utolsó menstruációt követően az ösztrogén szintje nagyon alacsony lesz, ám ezzel szemben a tesztoszteron jóval kisebb mértékben csökken, így pedig az arányuk megfordul. A hasi zsír növekedése előidézhet inzulinrezisztenciát, illetve fokozhatja azt, és a szív-érrendszeri betegségek rizikóját is.  Minél erősebb az inzulinrezisztencia, annál kevésbé képesek hasznosítani izmaink a cukrot. 

A mozgás több okból is fontos

A sport elősegít olyan hormonok termelődését a szervezetünkben, melyek a testünk mellett lelkünk egészségét is szolgálják - ezért különösen fontos, hogy mozogjunk rendszeresen a menopauza idején. 

Mivel ezen időszak alatt elindul az izomvesztés is, ez ellen a szabad súlyokkal végzett edzés, vagy a gumiszallaggal kiegészített torna lehet a leghatékonyabb, vagy, ha bírjuk, akkor a funkcionális edzés, a saját testsúlyunkkal kivitelezett erőgyakorlatok. Fontos, hogy egész testet dolgozzuk meg, mozgassuk át. Ne feledkezzünk meg a legfőbb problémás testtájak - mint a has, a combok, fenék és a csípő - mellett a vállunk, hátunk, bicepszünk és tricepszünk erősítéséről sem. 

A menopauza idején kitűnőek az aerobik vagy cardio edzések, ami lehet az úszás, kocogás, evezés, vagy bármilyen edzőtermi csoportos óra vagy cardio gép használat - mert ezek amellett, hogy szívünk egészségét is védik, jelentősen hozzájárulnak a deréktáji zsírpárnák eltüntetéséhez, avagy megakadályozzák az újabbak kialakulását. 

Edzzünk biztonsággal: figyeljünk oda izmainkra, izületeinkre!

Nagyon fontos azonban pláne ilyen korban már biztonságosan edzeni, és odafigyelni csontjaink, ízületeink egészségére is. Épp ezért a rendszeres belemelegítés majd a programunk végén a nyújtás elengedhetetlen, illetve, ha sportolunk, akkor pláne nagyon fontos kiegészíteni étrendünket azokkal a fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyekből a korunk miatt már eleve javasolt a többlet bevitel, pláne, ha még fokozott terhelésnek is kitesszük a testünket.

Ilyenek például a csontjainkat erősítő és támogató kalcium és magnézium illetve D-vitamin, és az ezek beépülését hatékonyan segítő K2 vitamin is. A változókori hangulatingadozások, alvásproblémák, ingerlékenység és egyéb mentális panaszok ellen az ilyenkor kifejezetten idegrendszerünket támogató, nagyobb dúzisú ajánlott B-komplex vitaminok mellett még a megemelt magnézium bevitel jól jöhet, mely nem csak mentálisan támogatja egészségünket, pszichénket, de izmainkra, az esetlegesen fellépő izomgörcsökre is kitűnő hatással van. 

Ha nincs időnk, kedvünk ezekre külön-külön odafigyelni, akkor jó hír, hogy napjainkban már léteznek kifejezetten a menopauza idejére, a változókorban lévő hölgyek általános problémáira és testi -lelki igényeire kifejlesztett, speciális komplex menopauza étrend kiegészítő formulák, melyek segítségével már napi egy-két tablettával gondoskodhatunk szervezetünk többlet igényeiről.

Ízületeink egészségét is érdemes fokozottabban védenki ebben az időszakban, ha pedig rendszeresen sportolunk, akkor pláne! A testünkben természetesen jelenlévő kollagén az idő előrehaladtával drasztikusan csökken, 60 éves korunkra pedig már a természetes kollagén termelődés, testünk saját kollagén szintézise teljesen leáll. Szerencsére, ezt ma már jobbnál jobb étrendkiegészítőkkel és mellé magas C-vitamin bevitellel van lehetőségünk pótolni, aminek kellemes mellékhatásaként bőrünk, hajunk és körmeink állapota, sőt még emésztésünk is jobbá válik. 

A klasszikus por kollagének mellett választhatunk számos, egyéb értékes összetevővel dúsított folyékony formulát: aki például bőrét-haját és körmeit szeretné megtámogatni, annak a hialuronsavval, biotinnal, B-vitaminokkal és C-vitaminnal, cinkkel, szelénnel dúsított Collagen Repair terméket, és ugyan ez  is tartalmaz ízületvédőket is, ám aki inkább ízületei védelmét igyekszik előtérbe helyezni, annak a Swedish Nutra Joint msm-nel, kondroitinnal, kurkumával és hialuronsavval és vitaminokkal dúsított, magas koncentrációjú kollagén specialitásokat ajánljuk, amikből ma már több különböző formula, több egyedi összetétel is elérhető. 

És mi legyen az étrend terén a változókorban? 

Ahogy minden diéta - úgy a változókori diéta is - csak akkor fog működni, ha az könnyedén betartható, és a mindennapi életünk részéve tehető. 

Ha egy-egy teljes élelmiszercsoport (pl. a szénhidrátok, a kenyér vagy a glutén) kihagyásával próbálkozunk, ez számos betegség, frusztráció forrása is lehet - kivéve, ha egészségügyi szempontból van rá szükség. A jó étrend és a jó diéta tartalmaz minden tápanyagot amire szervezetünknek szüksége van. Emellett kiemelten fontos, hogy a diétánk, étrendünk jótékonyan hasson a szívünkre és agyunk működésére is, valamint a hormonális változások megélésében is támogassa a női szervezetet. 

Ilyen lehet például a mediterrán diéta, melyet a szakértők is a világ valamennyi étrendje közül a legegészségesebbnek tartanak, mindenenki, nem csak az 50 feletti hölgyek számára. 

Görögország és Dél-Olaszország lakói sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát fogyasztanak, de étrendjük gazdag még a beleinkre kifejezetten jótékony hatású fermentűált táplálékokban, könnyű probiotikus tejtermékekben, elsődleges zsiradék forrásuk pedig az oliva olaj. 

A diéta főként növényi alapú, de kis mennyiségben tartalmaz halakat, tenger gyümölcsit, fehér húsú szárnyasokat tojást és tejtermékeket, de időnként a vörös húsok is megengedettek. 

És bár a mediterrán diéta viszonylag megengedő, és könnyen követhető, van néhány élelmiszer, amelyeket érdemes elkerülni, a jó eredmények érdekében.

Ilyenek például a finomított lisztek, a többszörösen feldolgozott élelmiszerek, és a feldolgozott gabonafélék. Igyekezzünk elkerülni a tartósítószereket is, válasszunk helyettük friss alapanyagokat: a bolti felvágottak helyett például a házilag készült pástétomokat, az ömlesztett sajtok helyett a piacon vásárolt, minőségi, termelői sajtokata készen kapható szendvicskrémek helyet készítsünk magunknak zöldséges pástétomak, szezámkrémet vagy humuszt. Az alkoholt is mellőzni érdemes ebben a diétában, kivétel ez alól a vörösbor, és időnként a fehér, ami kis mértékben engedélyezett. 

A szénsavas üdítők is ki vannak zárva, ezek nem csak felesleges plusz kalóriákat tartalmaznak, de pugóffasztanak is. Jó lenne, ha lehetőleg minden étkezésünk legalább fele arányban tartalmazzon valamilyen idényzöldséget, az évszaknak megfelelően. A tél sem lehet akadály, hiszen a zeller, a sütőtök, az édesburgonya, a cékla vagy a savanyúkáposzta is mind-mind nagyon egészséges, könnyen és árban is kedvezően beszerezhető értékes alapanyag. 

Fontos, hogy rendszeresen a tányérunkra kerüljenek az alábbiak: 

Kalciumban gazdag ételek - hiszen a menopauza időszakában sajnos a csontok is elkezdenek leépülni, ezért nagyon fontos a kalciumpótlás, melyet étrendünkkel leginkább az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, sajtokkal, szójaitalokkal, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, illetve az olyan olajos magvakkal tudunk leginkább bevinni, mint a mák, a szezámmag vagy a chiamag. 

A sovány fehérje - egyfelől a testsúly szabályozása miatt, másrészt az izmok egészsége miatt rendkívül fontos. A szárnyasok, halak, hüvelyesek mind bővelkednek benne. 

A rostban és vitaminokban gazdag zöldségek - mint a spárga, a cékla, a sütőtök, a karfiol, brokkoli, a kelbimbó, a saláta - és káposztafélék nem csupán jó hatással vannak az emésztésre és a testsúlyra, de vitaminokban és kalciumban, magnéziumban is igen gazdagok. 

A szójakészítmények - legyen az a tofu, vagy a reggeli müzlinkhez hasznélt szójaitalok - változókorban kifejezetten ajánlottak, hiszen a szója egy értékes fitoösztrogén, mely a női nemi hotmokhoz hasonlóan kapcsolódik szervezetünk ösztrogén receptoraihoz.

A fitoösztrogének számos jótékony hatással rendelkeznek: anyagcsere folyamatainkra való pozitív hatásuknál fogva segítenek a menstruációs ciklusunk szabályozásában, a menopauza tüneteinek enyhítésében, a csontritkulás, bizonyos daganatos betegségek,  valamint a szív - és érrendszeri betegségek megelőzésében is. 

Szívesen olvasnál még többet a változókorról, és a hozzá kapcsolódó életmódbeli ajánlásokról? Szeretnéd megtudni, mik pontosan az ezőtájt ajánlott ételek, gyógynövények, vitaminok - és ezek hatóanyagai miként támogathatják az idősödő női szervezetet? Akkor van egy jó hírünk: mivel egy teljes cikkcsokrot szenteltünk a változókori sajátosságoknak, így szinte minden életmódbeli kérdésedre itt választ találhatsz!

A cikk forrásai voltak: BENU magazin, anatur.hu, hormonmentes.hu, hazipatika.com, Semmelweis Egyetem, tomandiet.hu; biofitt.hu.