A szigorú diéta, a vegetáriánus étrend, de a nagy megerőltetéssel járó sportolás is hiánybetegségekhez vezethet, ezért a szakemberek ezekben az esetekben feltétlenül vitaminok és nyomelemek szedését szokták javasolni. Természetesen nem mindegy, milyen vitaminokat érdemes szednünk, ha sportolunk, ahogyan az sem, mikor és mivel együtt vesszük be azokat! Cikkünkben most ezt a kérdéskört járjuk körül…

Ha valaki rendszeresen, hetente többször komoly fizikai megterhelésnek teszi ki a szervezetét – legyen az nehéz fizikai munka, hobbisport vagy élsport – mindenképpen érdemes szem előtt tartani, hogy intenzív fizikai megterhelésnél megnőhet a vitamin és ásványi anyag szükséglete is. 

A megfelelő multivitamin készítmény kiválasztásában előző cikkeinkben is talál segítséget.

Ha pedig azért sportolunk, hogy testsúlyunkat csökkentsük, vagyis kiemelten fontos számunkra a súlykontroll, akkor a kevesebb tápanyagbevitellel együtt még akár hiányállapotok is felléphetnek – így az élsportolók mellett a fogyni vágyó hobbisportolóknak talán még inkább fontos, hogy komolyan vegyék a megfelelő vitamin ellátottságot.

Egy jó sportvitamin komplex egyébként is erősíti az immunrendszert, biztosítja annak normál működését, azonban azok a készítmények, amelyeket kifejezetten sportolók számára terveztek és alkottak meg, csökkentik a fáradtságot és a kimerültséget mind a fizikai, mind a mentális terhelésnél, miközben biztosítják a test és a psziché egészségének fenntartását.


A vitaminok az anyagcsere-folyamatok fázisában kiemelten fontos szerepet töltenek be, mint pl. a hemoglobinszintézis, a csontok és porcok, valamint az ízületek épségének, egészségének megőrzése, az immunrendszer normál működésének fenntartása, vagy az oxidatív stressz elleni védekezés.

Különösen igaz ez bizonyos vitaminokra, ha sportról, méghozzá egészséges sportról van szó!

A rendszeres edzés, a folytonos, fokozott terhelés, vagyis a szervezetünk extrém igénybevétele pedig megnöveli nem csak a tápanyag – de a vitamin és ásványi anyag szükségleteinket is, ezért ilyenkor a célzott pótlás kiemelten ajánlott. 

A vitaminok ugyan energiát nem szolgáltatnak, tehát energiaforrásként, többlet energiaként nem vesznek részt az alapvető folyamatok működésében és fenntartásában, azonban számos élettani folyamatunkat kedvezően támogatják, segítenek a megfelelő mikrotápanyag-ellátottságunkban, a szénhidrátok, fehérjék, és zsírok anyagcseréjének szabályozásában, az oxidatív stressz elleni védekezésben, és természetesen nem utolsósorban immunrendszerünk megfelelő működésének fenntartásában. 

Erről pedig több hivatalos állásfoglalás is napvilágot látott már: „Az amerikai Dietary Supplement Health and Education Act úgy definiálta őket, mint olyasvalamit, ami kiegészíti az étrendet vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal, gyógynövényekkel vagy más növényi származékokkal, az anyagcserére ható kivonatokkal, illetve ezek kombinációival.” – olvashatjuk mi is a Sportorvosi Központ cikkében.

Következzen tehát a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok felsorolása, melyhez a „Vitaminok szerepe a sporttáplálkozásban” című tanulmányból merítettünk (Szerzők: Dr. habil Fritz Péter egyetemi docens, Ferencvárosi Torna Club; valamin Kiss Anna, és Pfeiffer Laura - a Szent István Egyetem Élelmiszertudományi karáról.)


1. B teljes vitaminok csoportja

A tiamin (B1), a riboflavin (B2) a pridoxin (B6) valamint a pantoténsav (B12) vitaminok kiemelten fontosak a sportolók, nehéz fizikai munkát végzők számára. A B1 vitamin leginkább a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában jeleskedik, és ez nagy szénhidrát tartalmú étrendet követő sportolóknál különösen fontos. A B2 szintúgy: ő a sejtanyagcserére, a zsírsavak lebontására van jó hatással, a B6 pedig a nukleinsav fontos eleme, a zsírok és aminosavak lebontásénak folyamatában veszt részt. A pantoténsav (B5 vitamin) szabályozza a fehérje – és zsíranyagcserét, a niacin az ATP szintézisben, valamint – a nemi hormonok mellett – a mikrotápanyagok anyagcseréjében szintén nélkülözhetetlen.


2. C-vitamin 

A C-vitamin segíti megkötni és eltávolítani a szabadgyököket, elősegíti a vas felszívódását, ami különösen a női sportolóknál fontos. Az immunrendszer erősítésénél, a kollagén beépülésénél és megfelelő hasznosulásánál, valamint az oxidatív stressz elleni védelemnél – különösen intenzív edzés-egységek esetén – lehet nagyon nagy szerepe. 


3. Folsav

A folsav szintén a regenerációnkat támogatja, és a vörösvértest-képződés és a sejtnövekedés vitaminjaként is gondolhatunk rá. 


4. A vitamin

Ő is, mint fontos antioxidáns, a szervezetünk oxidációs folyamatai során képződött szabadgyökök semlegesítésében jeleskedik. 


5. Béta-karotin

A béta-karotin csökkenti az izomkárosodást, segíti az edzés utáni regenerációt – amellett, hogy komoly szerepet vállal szemünk, látóidegünk, és immunrendszerünk normál működésének fenntartásában. 


6. E-vitamin

Szintúgy az izomkárosodások megelőzéséért, és antioxidáns szerepéért ajánljuk sportolóknak. Semlegesíti a szabadgyököket, jót tesz szívünk, agyunk egészségének, csökkenti a bőr sérülékenységét, gyorsítja a sebgyógyulást, védi a vörösvértesteket a károsodásoktól.


7. K-vitamin

A K1-vitamin a véralvadási rendszerünk optimális működésének fenntartásában van jelen, a K2 vitamin pedig a csontsűrűség fenntartásában jeleskedik, ami 40-50 éves korunkban – pláne, ha sportolunk, intenzív fizikai terhelésnek tesszük ki csontjainkat – akkor különösen jól tud jönni. 


8. D-vitamin

A kalcium háztartás szabályozásában jeleskedik, ami szintén csontok egészségének megőrzésének egyik fontos pillére. Ez mind a sportolók, mint a nehéz fizikai munkát végzők számára nagyon fontos. Ha pedig porcaink, inaink egészségét is védeni szeretnénk, érdemes mindezt megtámogatni még kollagén és hialuronsav tartalmú étrend-kiegészítőkkel is, hiszen ezek a rugalmas, erős, egészséges szövetek – mint a bőrszövet, az izomszövet vagy a porcszövet – legfontosabb alkotó – és építőanyagai. 

Fontos tehát, hogy ezeket a vitaminokat mindenképpen a korunknak, testsúlyunknak és fizikai aktivitásunknak megfelelő mennyiségben vigyük be. Ha nem szeretnénk vagy nincs időnk ezzel külön bajlódni, utánajárni, akkor választhatunk ma már komplex, kifejezetten sportolóknak szánt vitaminkészítményeket, amelyben a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok biztosítják nap mint nap a számunkra fontos utánpótlást, kiegészítést. 

Ilyen például a svéd Swdish Nutra kifejezetten sportolóknak ajánlott folyékony, hatékony felszívódást garantáló készítménye, a Mega Sport multivitamin ital, mely 100% -ban természetes, glutén és GMO mentes szuperkoncentrátum, összesen 147 hatóanyaggal. 13 esszenciális vitamint, 14 alapvető ásványi anyagot és 72 ásványi nyomelemet tartalmaz- s mindemellett olyan esszenciális aminosavakat is, mint az izomtömeg megtartásában jeleskedő, három esszenciális aminosavból álló BCAA, vagy az L-carnitin, melynek neve a fogyni vágyó, rendszeres cardio edzést végzők számára már jól ismert, hatékony zsírégető. 

Az olyan növényi kivonatok, mint a ginzeng, zöld kávé, zöld tea, Ginkgo Biloba, a spirulina alga vagy a paradicsomból kivont likopin, az aloe vera vagy a gránátalma pedig olyan szuperélelmiszerek, mely szintén megtalálhatóak e készítményben, és a vitaminokhoz hasonlóan szintúgy sejtjeink, és egész szervezetünk energia ellátottságát segítik elő. 

Azonban fontos az is, hogy amennyiben nem természetes úton, hanem étrendkiegészítő tabletta formájában pótoljuk a vitaminokat, ügyeljünk arra, hogy ne közvetlenül sportolás után vegyük be őket. (Egyes vizsgálatok szerint a C és E-vitamin edzés utáni bevételének negatív hatásai lehetnek.)

Célzott vitaminkészítményeinket legjobb a reggeli órákban, reggeli után vagy közben magunkhoz venni, így egész napra biztosítják a megfelelő energiát sejtjeink számára.