Mint minden gyógyszer, úgy a legtöbb étrendkiegészítő is hordozhat magában potenciális veszélyeket, mellékhatásokat. A kollagén pótlás esetében azonban nem kell megijedni, de érdemes odafigyelni a megfelelő adagolásra, tisztában lenni például a lehetséges allergiáinkkal (aki a halakra, rákokra allergiás, ne fogyasszon tengeri kollagént!) és persze nagyon fontos, hogy mindig bevizsgált, védjeggyel ellátott, minőségi gyártótól vásároljunk. Cikkünkben most sorra vesszük, melyek lehetnek a kollagén veszélyei, és hogyan tudod kiküszöbölni ezeket, hogy a kollagén számos, bizonyítottan hatásos előnyeit biztonsággal élvezhesd - akár kezdő, laikus fogyasztóként is. Lássuk!

A kollagén-kiegészítők az utóbbi években rendkívüli népszerűségre tettek szert, köszönhetően annak a számos, már több ízben is bizonyított előnynek, melyet az ízületeink, izmaink, csontjaink,  bőrünk, hajunk, és egyéb szöveteink pozitív állapotára, egészséges és fiatalos kinézetére gyakoroltak

A kollagén ugyanis egy abszolút természetes anyag, az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő fontos szerkezetépítő fehérje, mely testünk teljes fehérje állományának a 30%-át teszi ki. Olyan szerkezeti vázat képez, amely a szöveteket - többek között a bőrt, a csontokat, az inakat, a szalagokat, az ereket és a belső szerveket támogatja.

A kollagén rostok erősítik a bőrt, és feszességet, rugalmasságot kölcsönöznek számára. Ennek köszönhetően nemcsak az arcbőrünk, de testünk teljes bőrszövete feszesebbé, fiatalosabbá válik, a narancsbőr szemmel látható tünetei is csökkennek, finomodnak. A csontokban, inakban, ízületekben a kollagén “gumiszerű” állaga segít tompítani az ütéseket és támogatja a ruganyos mozgást. A kollagén ugyanakkor az elhalt hámsejtek pótlásában, a belek regenerálásában és a sebgyógyulásban is szerepet játszik.

Testünk  természetes kollagén termelése azonban az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Ez a kollagén veszteség pedig az öregedés olyan külső, gyakori jeleihez vezet, mint a finom vonalak és a ráncok megjelenése, a megereszkedett bőr, a törékeny körmök, az elvékonyodó és rugalmatlanabbá, törékenyebbé váló hajszálak, a merev, olykor fájó ízületek és a gyengébb csontozat. A kollagén étrendkiegészítők célja ellensúlyozni testünk természetes és fokozatos kollagén állományának csökkenését az által, hogy közvetlenül biztosítják a szervezet számára a szükséges kollagént.

A kollagén - mint az egész testünkben mindenütt fellelhető létfontosságú és alapvető, szerkezet építő és támogató fehérje -  kiemelten fontos szerepet játszik általános egészségünkben és fiatalos külső  megjelenésünk szempontjából egyaránt. Ám, mint a legtöbb dolognak, a túl sok jó dolognak is lehetnek hátrányai: a kollagén túlzott fogyasztása egyeseknél enyhe mellékhatásokhoz vezethet. Ezek általában nem súlyosak - főleg emésztéssel, esetleges gyomorproblémákkal és néhány ritka esetben allergiás reakciókkal lehet itt számolni: a túlzott kollagén bevitel okozhatja például az alább bemutatott, kellemetlen tüneteket.


1. Ritkán, de előfordulhat allergiás reakció

Bár viszonylag ritka esetben, de felléphet allergiás reakció a kollagén fogyasztásakor. Ez a készítmények állati eredetére vezethető vissza. A hal-, kagyló- vagy tojásallergiások reagálhatnak a tengeri vagy baromfi kollagénre, csalánkiütéssel, mellkasi szorító érzéssel, légzési nehézséggel, vagy extrém súlyos esetben anafilaxiás reakcióval. Túlérzékenység esetén, vagy ismert allergia esetén természetesen nem javasolt a tengeri kollagént tartalmazó kiegészítők fogyasztása.

Szerencsére létezik ma már számtalan más forrásból származó kollagén kiegészítő, mint a szarvasmarha kollagén vagy akár a növényi fehérjékből szintetikus úton előállított vegán kollagén


2. Emésztési problémák - ha a gyomrod érzékeny

A kollagén peptidek - amennyiben a gyártó által ajánlott adag többszörösét visszük be -  az arra érzékenyeknél irritálhatja az emésztőrendszert. A kollagén étrendkiegészítőket - ha nem szintetikus és vegán, hanem természetes - akkor állati melléktermékekből, például halpikkelyből, különböző bőrökből és csirke porcból vonják ki, majd természetesen sterilizálják, és hidrolizálják. Azaz a lehető legkisebb részecskékre bontják, hogy az egyébként viszonylag nagy molekula szerkezet képessé váljon a belekből történő felszívódásra.  Ám ha túl nagy adagot fogyasztunk belőle, pláne egyszerre, akkor a magas fehérje sűrűség túlterhelheti az emésztőrendszert, puffadáshoz, fokozott gázképződáshez, hasmenéshez vezethet. 

Az érzékeny gyomrúaknak, vagy az IBS-el és a hozzá hasonló bélbetegségekkel, táplálék-allergiákkal élőknek azt szokták javasolni a szakemberek, hogy  kezdjék a kollagén kiegészítést eleinte kisebb adagokban, inkább napi többször vigyük be az ajánlott mennyiséget, figyelve testünk reakcióit.


3. A lehetséges szennyeződés kockázata

Az állati részekből származó kollagén esetében fennáll a szennyeződés kockázata - a halakból származó tengeri kollagén higanyt, ólmot, arzént vagy más nehézfémeket tartalmazhat. Ez persze kiküszöbölhető, ha bevizsgált, komoly minőség ellenőrzésen átesett gyártótól vásárolsz. A szarvasmarha-kollagén kis eséllyel hordozhat betegségeket, maximum, ha olyan országból származik, ahol lazábbak az állatkísérleti előírások. Ám ha olyan jó hírű étrend-kiegészítő márkát választasz, amelyek fokozottan ellenőrzik ellátási láncukat, az segít minimalizálni ezt a kockázatot. 

A Swedish Nutra Collagen termékeit prémium minőségben, Svédországban gyártják, a legmagasabb GMP szabványok szerint. A Millers kollagén porok kiváló minőségű, szintén többszörösen bevizsgált német termékek, melyeknek mindegyike természetesen friss mezőkön legelő tehenek kollagénje, aromák és színezékek hozzáadása nélkül készült. A 100%-osan natúr termék, 93,3 %-os fehérje tartalommal rendelkező por rendkívül sokféleképpen felhasználható és beilleszthető az étrendbe, akár még süthető, főzhető is, ezért az aktív életmódot folytatók illetve a hobbisportolók köreiben különösen közkedvelt termékek.


4. Magasabb kalóriabevitel

A kollagén-kiegészítők adagonként viszonylag magas kalória tartalommal bírnak: átlagosan 40-120 kalória is lehet egy-egy adag. A kollagén shake formájában történő fogyasztása különösen megnöveli a kalóriafogyasztást. Szerencsére léteznek már teljes tiszta, ízesítetlen, édesítetlen natúr kollagén porok is, illetve a svéd folyékony kollagén számos változata is csak vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsított - de színezék-, aroma-, cukor - édesítőszer-, és gmo-mentes formulák.

A kollagén fehérjetartalma segít az izomépítésben, a regenerációban, ám a túlzott bevitel akadályozhatja a fogyási törekvéseinket. Az ajánlott adagoknál jóval nagyobb, extra mennyiség mennyiség bevitelével felesleges többlet kalóriához juthatunk - így ha fogyni kívánunk, és kontroll alatt tartjuk a kalóriákat és komolyan számoljuk a makrókat, akkor érdemes ezt is beletenni a számításba. 


5. Ha kiváltanád vele a szükséges gyógyszert, vagy nem veszed figyelembe a gyógyszert

Fontosnak tartjuk leszögezni: a kollagén egy kiegészítő fehérje forrás, egy étrendkiegészítő termék - aminek semmi esetre sem szabad kiváltania a gyógyszeres kezelést, vagy az orvost - ha már olyan komoly a probléma például az ízületek fájdalmát, gyulladását illetően. A súlyos állapotok elfedése magas kollagén bevitellel sajnos gyakori hiba, annak ellenére vagy talán éppen azért - mert a kollagén bizonyítottan enyhíti az ízületi fájdalmakat. A túlzott fogyasztás azonban elfedheti, elrejtheti az izületi gyulladásból eredő fokozatos károsodást. 

Ha például tudatosan több adag kollagént veszünk magunkhoz, hogy az ízületi fájdalmat elnyomva végigcsináljuk a nehéz túrát, az intenzív edzéseket, vagy az extrém súlyokkal végzett gyakorlatokat, az többet árt, mint használ! 

A kollagénnek az lenne a szerepe, hogy szükség esetén kiegészítse a mozgást, a fizikoterápiát, a gyógyszeres kezelést vagy a műtétet - nem pedig helyettesítse a megfelelő kezelést! Az ízületi fájdalmak fennmaradása akár a jövőbeni állapotromláshoz is vezethet. A mértékletesség - itt is, ahogy mindenben - segít megtalálni az optimális egyensúlyt az ízületek, és az izomzat regenerációjában, hatékony fejlődésében.


Bár ezek a mellékhatások - mégegyszer hangsúlyozzuk - csak elvétve és nagyon ritkán fordulnak elő, azért érdemes fokozottan óvatosan bánnod a kollagénnel, amennyiben tojásallergiád, rák - vagy kagyló allergiád van, krónikus vesebeteg vagy, várandós vagy szoptatós kismama vagy, illetve 18 év alatti - bár ez esetben nincs is még szükséged a kollagén kiegészítésre. Ha cukorbeteg vagy, akkor ügyelj arra, hogy az általad választott és megvásárolni kívánt kollagén étrend kiegészítő ne tartalmazzon cukrot - szerencsére a kínálatunkban már számos íztelen, adalék- és cukormentes kollagén, sőt tartósítószer-, és GMO mentes kollagén készítmény érhető el, melyek mind bevizsgált, megbízható, minőségi, elismert gyártó termékei. Légy elővigyázatos akkor is, ha vérhígítót vagy ciklosporint szedsz: érdemes konzulnálnod a kezelőorvosoddal, mielőtt kollagén kiegészítésbe kezdenél. Az orvosunkkal való előzetes konzultáció egyébként is minden bevezetni kívánt vény nélküli szer vagy új étrendkiegészítő esetében segít tisztázni az esetleges bizonytalanságokat, ha vannak alapbetegségeink. Két megszívlelendő ökölszabály van a kollagén pótlás esetében is: csak és kizárólag bevizsgált, megbízható gyártótól vásároljunk, és kezdjük alacsony dózissal, lassan, odafigyelve testünk jelzéseire, reakcióira.


Hogyan adagoljunk? Mennyi kollagén ajánlott naponta?

A kollagén optimális napi adagja témában már közzétettünk korábban egy részletes cikket - hiszen ez is, mint oly sok minden, rengeteg tényezőtől függ. Nem lehet elmenni sem a testsúly, sem pedig az életkor kérdése mellett, ahogyan azt is fontos figyelembe venni a kollagén kiegészítés előtt, hogy milyen céllal fogjuk szedni a pótlást? Ha bőrünk, hajunk, körmeink regenerációja, szépsége a cél, akkor nyilván más típusú, illetve kisebb dózisú kollagén kiegészítés is elég lesz, mintha ízületeink védelmére, esetleg már meglévő ízületi gyulladásra, betegségekre szednénk. 

A szakértők úgy vélik, hogy a minimális hatásos kollagén adag naponta 2,5-5 gramm, a maximálisan ajánlott 10-12 gramm kollagén naponta, a terápiás adag ízületekre 8-12 gramm, de ez a betegség súlyossága, valamint a cél, a testsúly és testösszetétel arányaiban változhat. A legtöbb egészséges felnőtt számára maximálisan 20 gramm kollagént ajánlanak naponta, bár a 40 grammnál nagyobb adagok is (például sportolók, komoly súlyemelők, vagy nagyobb testsúllyal rendelkező ízületi gyulladásban szenvedők esetében) valószínűleg még mindig jól tolerálhatók, ám itt a jótékony hatásokat már kérdőre vonják. A 10-15 gramm közelében maradva biztosíthatjuk, hogy a kollagén bevitelünk túlzásba esés nélkül is még hatékony maradjon. Ezt az adagot egyébként eloszthatjuk több kisebb adagra is a nap folyamán - ez segíthet a kollagén még hatékonyabb felszívódásában illetve az esetleges emésztési problémák minimalizálásában.

Az ideális kollagén adagolás azonban függ olyan egyéni és személyes tényezőktől is, mint az étrend, a fizikai aktivitás, de az életkor és az egészségi állapot is lényeges tényezők. Vannak szakértők, akik azt ajánlják, hogy 1-2 hónapig napi 10-15 gramm kollagénnel kezdjünk, hogy lássuk és érezzük az eredményeket, majd a fenntartás időszakában csökkentsük 5-10 grammra a napi adagot.


Mikor vegyem be a kollagén pótlást? Melyik napszakban lesz a leghatásosabb? 

A kollagén fogyasztásának idejét a célodhoz is igazíthatod, attól függően, hogy mit szeretnél elérni a pótlással: az ízületeid, az inak, porcok, csontok támogatását, az izmaid építését, avagy inkább esztétikai igény húzódik meg az általad elkezdett kollagén kiegészítés mögött, és inkább bőröd feszes, fiatalos kinézetét, hajad és körmeid egészséges szépségét szeretnéd megtámogatni?   


Érdemes külön kezelni a két célt, nem csak a kollagén bevitelének idejét, hanem annak típusát, fajtáját illetően is! Ha ízületeidet, mozgásszerveidet szeretnéd egészségesebbé, ruganyosabbá, fiatalosabbá tenni a kollagén plusz bevitelének lehetőségével, akkor érdemes olyan kollagén italt fogyasztani, amely már eleve az ízületeket célozza meg, ami általában a marha kollagén. Ha inkább a szépség, a fiatalos bőr, haj és körmök elérése illetve megtartása a célod, akkor szintúgy az ehhez legoptimálisabb halkollagén más nevén tengeri kollagén lesz a legjobb választás - feltéve, hogy nem vagy allergiás a kagylókra, rákokra és a különböző tengeri élőlényekre. A kollagén különböző típusai is más-más problémára hatnak tehát, azonban a különböző kollagén italok a kollagén mellett számos egyéb hasznos hatóanyagot, vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, amik az adott terület egészségét még tudatosabban célozzák meg. 

A Swedish Nutra kínálatában például az ízületvédő Joint Support Max ital glükozamint, MSM-et, kondroitint és kurkumát is tartalmaz, míg a bőrfeszesítő 12.500 mg folyékony kollagén ital hialuronsavat, kovaföldet, biotint és más bőrszépítő vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz még a kollagén mellett.

A kutatások szerint a bőrre-szépségre koncentrálók számára a kollagén kiegészítők optimális szedési ideje általában a lefekvés előtti időszak: szervezetünk ugyanis alvás közben a legaktívabb a sejtek és szövetek regenerálásában, a bőrünk sejtjei is alvás közben cserélődnek, épülnek újjá. Így, ha szépséged céljából szeded a kollagént, akkor a lefekvés előtti bevitellel tudod a leginkább kiaknázni a kollagén szépségtámogató előnyeit.  

Amennyiben pedig mozgásszerveidre, izmokra koncentrálsz inkább a kollagén tekintetében is, akkor érdemes a kollagént 30-60 perccel edzés előtt bevinni, amelynek köszönhetően így ez a kiegészítés az aminosavakat is könnyen elérhetővé teszi az izmok regenerálódásához.

Mivel tudom még hatékonyabbá tenni a kollagén pozitív hatásait?

Még jobb eredményt érhetünk el a kollagén és a C-vitamin egyidejű bevitelével, ugyanis a C-vitamin fokozza a szervezetünkben a kollagén szintézist, vagyis kulcsszerepe van a kollagénképződésben. Azonban ahhoz, hogy a szervezet megfelelően dolgozza fel a kollagént, szüksége lesz a kellő mennyioségű folyadékbevitelre is. A hidratált test - mint tudjuk,  - szintén egy fontos kulcs az egészséghez, ugyanakkor a kollagén mátrixot kitöltő hialuronsav (melyet szervezetünk szintúgy termel saját maga is) számára is alapvető a folyadék, lehetőleg tiszta víz: a hialuronsav saját súlyának mintegy 10.000-szeresét képes megkötni, épp ezért a feszes, hidratált bőrhöz a kollagén és C-vitamin bevitele mellett rendkívül fontos a kellő mennyiségű és minőségű folyadékpótlás. Sőt, ha a kollagén készítményünk tartalmaz a kollagén és C-vitamin mellett még külön hialuronsavat is, és mindezt vízzel vesszük be, folyékony formában (vagy a kollagén port vízben vagy levesben, turmixban, narancslében feloldva) azzal tehetünk a legtöbbet az eredményes felszívódásért és a megfelelő kollagénszintézisért. 

A kollagén étrendkiegészítők tehát - ha minőségi gyártótól rendeljük meg azokat, akkor teljesen biztonságosak, nem kell mellékhatásra számítani. Azt érdemes betartani csupán, hogy ne essünk túlzásba, mindig azt a mennyiséget fogyasszunk, amire az életkorunknak, testsúlyunknak és a célunknak megfelelően szükségünk van, és lehetőség szerint tartsuk be a gyártó általi ajánlásokat a dobozon a beviteli mennyiséget illetően, mert ebből biztosan nem lehet baj. 

Ha tudomásunk van bármilyen allergiánkról, nézzük meg pontosan, hogy  milyen kollagént vásárolunk. Kapható ugyanis nagyon sokféle, de étrendkiegésztők közül a leggyakoriobbak a szarvasmarha kollagén és a tengeri kollagén. Ám amelyikre érzékenyen reagál a szervezetünk, azt kerülni kell. Ha mindezt betartjuk, és odafigyelünk a fentiekre, akkor tényleg a fiatalságunk forrása is lehet a kollagén fehérje. 

Legyünk tájékozott fogyasztók, és élvezzük ki biztonságosan a kollagén veszélyei nélkül ezt a remek alternatívát! 

Követve az adagolási irányelveket,  napi 10-15 grammal kezdve a napi fogyasztást, jó hírű és bevizsgált gyártókat választva, szükség esetén ciklikusan alkalmazva (akár elosztva a napi adagokat több kisebb részre, ha emésztési gondjaink vannak) C-vitaminnal és tiszta vízzel együtt fogyasztva a kollagén rendkívüli előnyöket kínál, hogy bármely életkorban a lehető legjobb formánkat hozhassuk.

A kollagén kiegészítés egy remek módja annak, hogy hogy növeljük testünkben azt a fontos építő, szerkezeti fehérjét, melyet az életkorunk előrehaladtával természetes módon elveszítünk. A kollagén veszélyei sem fenyegetnek, ha  a termékcímke és a szakértők ajánlása általi módon szedjük, akkor a kollagén szinte teljesen kockázatmentes, és számos előnyt nyújt a fitnesz, wellness, szépségápolás terén. 

A kollagén-kiegészítők túladagolása azonban egyes felhasználóknál lehetséges enyhe mellékhatásokat okozhat, mint például enyhébb emésztési zavarok, vesebetegek esetén gyógyszerkölcsönhatások, túladagolás esetén nem kívánt plusz kalóriák, vagy allergia abban az esetben, ha arra az állatra allergiásak vagyunk, amelyből az általunk vásárolt kollagént előállították (például a rák - vagy kagyló allergia esetén - tengeri kollagén esetén.) 

Azoknak viszont, akik minden szempontból egészségesek, nem szednek gyógyszereket, nem allergiásak, és az emésztésük is rendben van, a kollagén veszélyei miatt nem kell tartaniuk, hiszen az előírások szerint fogyasztva ez egy rendkívül egészséges és hasznos, biztonsággal fogyasztható étrendkiegészítő.

Ha szeretnél még többet megtudni a kollagén szedésének helyes módjáról, idejéről, mennyiségéről, akkor érdemes figyelemmel követned blogunkat! Korábbi cikkeink közt is sok érdekes és hasznos olvasnivalóval szolgálunk neked a kollagén kiegészítés témájában, itt például arról olvashatsz, hogy mennyi kollagén kell naponta, a célod függvényében, és mely típusú kollagén fajták közül válogathatsz.


A cikk forrásául az alábbiak szolgáltak:

www.cbdcibdol.hu; www.biofitt.hu

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). A Pure Gold Collagen® kollagén-kiegészítő napi fogyasztása csökkenti az öregedés látható jeleit. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758. https://doi.org/10.2147/CIA.S93939. https://doi.org/10.2147/CIA.S93939

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Jeon, Y. J. (2019). A kollagén tripeptid kiegészítés hatása a bőr tulajdonságaira: Egy prospektív, randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-136. https://doi.org/10.1080/14764172.2018.1469769. https://doi.org/10.1080/14764172.2018.1469769

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulé, V., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). A hidrolizált kollagén biológiai hatása a csontanyagcserére. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(9), 1922-1937. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1038377. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1038377

Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). A halolaj-kiegészítők és a rendszeres aerob testmozgás kombinálása javítja a testösszetételt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274 . https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267.

Inoue, N., Sugihara, F., Wang, X. (2016). A bioaktív kollagén-hidrolizátumok bevétele fokozza az arcbőr nedvességét és rugalmasságát, és csökkenti az arc öregedési jeleit egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált klinikai vizsgálatban. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081 . https://doi.org/10.1002/jsfa.7606.

Shamsi, M., Liu, L., Zhao, J., Alberts, N., & Li, X. (2019). Kettős vak, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat a kollagén peptid hatékonyságáról az osteoarthritisre. Journal of the Science of Food and Agriculture, 99(4), 1783-1788 . https://doi.org/10.1002/jsfa.9388.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A kollagénpeptid-kiegészítés ellenállóképességi edzéssel kombinálva javítja a testösszetételt és növeli az izomerőt idős szarkopén férfiaknál: randomizált kontrollált vizsgálat. The British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.