Mennyi D-vitaminra van szükségünk valójában? Miért, mivel, mikor és hogyan szedjük? Mely formában vegyük magunkhoz, és mikor van szükség ténylegesen a pótlására? Ebben a cikkben igyekeztünk összeszedni a legfontosabb tudnivalókat a D-vitamin kiegészítéssel kapcsolatban.

A D-vitaminról régóta tudjuk, hogy a csontok és fogak egészségében játszik fontos szerepet, hiánya a csontrendszerrel kapcsolatos problémáktól a nőgyógyászati-szülészeti kórképekig hatással egészségünkre. Hatással van a termékenységre és a magzati egészségre is, így nem véletlen, hogy a kismamáknak, a csecsemőknek és a gyermekeknek is ajánlják a D-vitamin kiegészítést. 

A koronavírus-járvány idején azonban még nagyobb fókusz helyeződött a D-vitamin pótlásra, és a megfelelő D-vitaminszint kérdésére, sokan azóta tudjuk, a D-vitamin bizony az immunrendszerünk támogatásában is lényeges szerepet játszik - ám ekkortájt túlzó mértékben is elkezdték szedni a készítményt, több tízezres egységben is, ami azonban már káros lehet - mutatott rá Dr- Takács István, a Semmelweis Egyetem klinikájának D-vitaminnal kapcsolatos konszenzus konferencia fő szervezője, a Belgyógyászati és Onkológiai Klinika igazgatója.

Az Amerikai Orvostudományi Intézet (IOM) által ajánlott napi 600 NE mennyiséget újraszámolta két kutató - nevezetesen Paul Veugelers és John Paul Ekwaru - akik ezt a fentebb ajánlott mennyiséget gyanúsan alacsonynak találták. 

Kiderítették, hogy ez a napi 600 NE mindössze a 10 ng/ml vérszint eléréséhez elegendő, ami még a “súlyos D-vitamin hiány” kategóriájába esik. 

Újrakalkulálták, hogy mennyi D-vitamin lenne a minimálisan szükséges 50 nmol/l vérszint eléréséhez - és a következtetésük napi 8895 NE lett.  Azonban reálisan az emberek többségének a 4-6000 NE is elég, különösen ha nincs alapbetegség, hanem az általános egészség megőrzése és az őszi-téli időszak alatti immunvédelem megőrzése a cél.

És bár az IOM szerint a 4000 NE már mérgező dózisnak számít, valójában a napi 10 ezer NE-t simán lehet szedni hónapokon át, minden gond nélkül, a már kialakult tumor esetén pedig 100 ng/ml az ajánlott. (Az IOM ennek ellenére nem korrigálja a téves ajánlást, és sajnálatos módon az egészségügyi intézmények pedig szolgai módon követik azt - olvashatjuk a Nutrients szakmai folyóiratban.)

A hazai szakmai ajánlás keretében, a COVID-19-el kapcsolatban is meghatározták a napi ajánlott adagokat. Eszerint a fertőzés ideje alatt egy nagyobb dózis is megengedett (napi 4000-6000 NE 10 napon át) - ez segít rendezni a D-vitamin hiányt, és még ennyi idő alatt nem okoz kellemetlen mellékhatást. 

Általánosságban a laborvizsgálat során a 75 nm/l szintet fogadják el a normál tartománynak, ehhez a téli hónapokban ha nem vagyunk betegek, akkor egy napi 2000 egység D3-vitamin fogyasztása a javasolt, ez elegendő a normál tartományt fenntartani. 

Hogyan termelődik, miként épül be, és mennyi a szükséges D-vitamin mennyiség? 

A D-vitaminnak kétféle formáját is ismerjük: a D2 (ergokalciferol) a vitamin előanyaga, a D3 (kolekalciferol) pedig maga a vitamin. Mindkét formája fellelhető a természetben: az első, D2-változatot a növények és a gombák állítják elő az UV-B-sugárzás hatására, a másodikat, a D3 pedig az állatok és az ember szervezetében termelődik, szintén a napfény hatására.


Ezeket az elővitaminokat szervezetünk alakítja több különféle D-vitamin-molekulává, amelyek közül a hazai ajánlás az úgynevezett 25O HD-szérum-szintjét tartja megfelelőnek. A testünkben kimutatható  250HD - szérumszint ún. normál értéke 75 -125 nmol/liter közé esik. Ez alatt beszélünk D-vitamin hiányról. A friss ajánlások a téli időszakban történő D-vitamin pótlásra alsó határaként a 75nmol/literes szérumszint határának elérését jelölik meg. 

Azonban, ha D-vitamin hiány áll fenn (ezt laborvizsgálatok útján tudjuk ellenőriztetni) akkor ez esetben rövidebb időn át szükséges lehet az ennél akár jóval magasabb dózis, orvosi felügyelet mellett. 

Hogyan tudhatom meg szervezetem aktuális D-vitamin szintjét? 

Egy párezer forintos, vérből mérhető vizsgálat, azaz vérvétel útján. Itt a 25-OH-kolekalciferol szintet mérik. A vizsgálat nem igényel éhgyomrot, viszont ha étrendkiegészítőt vagy D-vitamint is tartalmazó multivitamin-készítményt szedünk, annak bevételét érdemes a mintavétel utánra időzíteni. 

A kutatások alapján, illetve a szakértők véleménye szerint ideálisan a 75-125 nmol/literhez viszonyítottan hazánkban (különösen a napfényhiányos hónapokban) kicsit több, azaz a 100-175 nmol/L (= 40-70ng/ml) szint közé lövik be a megfelelő D-vitamin szérumszint-ellátottságot. Sok szakember szerint az ennél jóval magasabb sem káros. Sajnos, az emberek többségének az egészséges alsó határa 100 nmol/liter alatti. 

A mérés azért is fontos, mert ha alacsony D-vitamin szint esetén csont - és fog problémák, illetve bizonyos betegségekre való hajlam megnövekedett kockázata, míg túl magas szint esetén mérgezés alakulhat ki. A megfelelő D-vitamin szint pedig több fronton is hozzájárul nem csak a hosszútávú egészségünkhöz és jó kognitív képességeinkhez, de az immunrendszer optimális működéséhez is.   

Hogyan érhetem el a megfelelő D-vitamin szintet? 

A közhiedelem szerint napozással. Mind a médiából, mind pedig az orvosok többségétől és a tankönyvekből is arról tájékozódhatunk, hogy elegendó egy napi 10-20 perces, arcunkat is érő napfürdő, amint akár egy napon való rövid kertészkedés, napon való pihenés vagy séta alkalmával is magunkhoz vehetünk. A legtöbb kutatás azonban ellentmond ennek. Egy kevéske D3-vitamint valóban tudunk ily módon termelni, ám ez még ahhoz sem elegendő, hogy a D-vitamin szint egészséges alsó határát elérjük. 

A nap UV-B sugarainak hatására bőrünkön és a bőrünkben lévő koleszterin származék alakul át D3-vitaminná. Ez 2-3 nap alatt szívódik be a véráramba, már amennyiben nem mossuk le. A véráramba jutott D3-vitamint ezt követően a májunk, majd vesénk alakítja át aktív hormonokká. 

Ha azt szeretnénk, hogy D-vitamin raktáraink a téli időszakban se ürüljenek ki, fogasszunk rendszeresen halféléket - főként lazacot, szardíniát, és heringet. Segít még a D-vitamin pótlásában a tojássárgája, a gomba és a máj, illetve egyes müzlik, joghurtok és gyümölcslevek is. 

Azonban, bármennyire ügyelünk is a kiegyensúlyozott étkezésre, bizonyos időközönként célszerű vérvétellel ellenőriztetni a D-vitamin szintünket - ajánlja a Házipatika. Ha ez kevés, orvosunk valószínüleg D-vitamin étrendkiegészítő fogyasztását fogja javasolni. 

A D3-vitamin készítmények nem magát a vitamint, hanem annak szteroidhormon-előanyagát (kolikalciferol) tartalmazzák.

Mikor vegyem be a D-vitamint, és mivel - hogy az a lehető legjobban hasznosuljon?

A D-vitamin készítményeket legjobb étkezés közben bevenni, mivel a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, és így jobban hasznosul a szervezetben. Legjobb, ha a nap legkiadósabb étkezése mellé társítjuk, ez lehet a reggeli, de az ebéd vagy egy korai vacsora is. 

Késő este azonban a legújabb kutatások szerint érdemes kerülni a bevételét, mert élénkíthet, befolyásolja a melatonin termelődést, ezáltal megzavarhatja a  nyugodt alvást. Szedhetjük kapszula, gépkapszula vagy csepp formában is, de létezik már szájban oldódó spray változat is. Ha csepp formát szedünk, fontos, hogy ne keverjük italba, mert a víz elronthatja a hatóanyag hasznosulását. Inkább cseppentsük közvetlenül ételre, vagy a szánkba - javasolják a szakértők. 

Az Osavi D-vitamin MAX szájspray magas hatóanyag tartalmú, 4000 NE egységnyi D3-vitamint (természetes eredetű kolekalciferolt) tartalmaz, melyet kókuszdióból származó, közepes láncú triglicerdekben (MCT-olajban) oldottak fel. A spray formula nem csak természetes, adalékmentes, de a lehető legpraktiktikusabb is: egyszerű, nyelv alá permetezős használatával a spray forma megkönnyíti a felszívódást és bárhol-bármikor kéznél lehet számunkra a napi D-vitamin adagunk. 

Szívesen olvasnál még a D-vitamin áldásos hatásairól? Az erről szóló cikkünk első részét itt találod.

A cikk forrásai voltak: PHARMINDEX Online, tgymagazin, godenyshop.hu, in.hu/eletmod, egeszsegkalauz.hu, hazipatika.com; semmelweis.hu; valamint az alábbi külföldi szakmai folyóiratok és szaklapok, mint: Medicalxpress, Clinical Cancer Research Journal, Interesting Engineering, Nutrients.