Az immunrendszer erősítése szempontjából - különösen már 50 éves kor felett - elengedhetetlen a pótlás, hiszen bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból már szervezetünk némi többletet igényel. Ugyanis ilyen korra már a csontok, porcok is kopásnak indulnak, a szervezet kalcium szükséglete is magasabb, ahogy a cinkből, magnéziumból is érdemes már többet bevinnünk, hogyha szeretnénk megőrizni fiatalos lendületünket, jó közérzetünket, és kielégítő alvásunkat. Természetesen egy igen komoly és személyre szabott téma a vitaminpótlás kérdésköre, mi most azonban mégis igyekeztünk általánosságban összegyűjteni azt a néhány vitamint és nyomelemet, amelyekre különösen érdemes odafigyelnünk 50 felett!

Vitamin kiegészítésre természetesen mindannyiunknak szüksége van – akár fiatalabbak, akár idősebbek vagyunk. Hiszen a mai felgyorsult élettempó, a jelenlegi egészségügyi helyzet is megkívánja immunrendszerünk és szervezetünk plusz támogatását. Nem beszélve arról, hogy valamint korunk élelmiszereiben is sajnos már jóval kevesebb vitamin és tápanyag található, mint anno, régen. Ez tehát azt jelenti – különösen, ha nagyvárosban élünk, sokat dolgozunk, korán kelünk, lótunk-futunk, keveset pihenünk, és mindemellett még rendszeresen sportolunk is – akkor pláne elengedhetetlen legalább egy komplex, jó minőségű, kiváló felszívódása vitaminkészítmény a számunkra. 

Természetesen a helyes vitaminpótláshoz fontos meghatározni nemünket, testtömegünket és életkorunkat.  Hiszen – ha a személyre szabott vizsgálatokat nem is végeztetjük el, hogy történetesen a mi szervezetünkből esetlegesen mi hiányzik, mit kellene megtámogatnunk – akkor is, ez a három alappillér már egy jó támpontot adhat számunkra, hogy mely vitaminok és ásványi anyagok többletbeviteléről érdemes gondoskodnunk. 

Jó tudni, hogy ha már 50 év felett vagyunk (vagy szüleinknek, idősebb szeretteinknek keresünk vitaminpótlást) akkor mely vitaminokat, ásványi anyagokat érdemes pótolni? 

Most az egyébként is kiemelten szükséges C-vitamint és a B-vitaminok széles csoportját ugyan itt kihagytuk – ám nem azért, mert már ne lenne rájuk szükségünk, nagyon is van. Azonban életünk deléhez érve már érdemes olyan vitaminokat és ásványi anyagokat is kiemelten szerepeltetni étrendünkben, melyekre talán eddig kevesebb figyelmet fordítottunk. 

Íme, a mi 10+1-es toplistánk - sorrend nélkül - melyek rendszeres és tudatos bevitele, esetleg kiegészítő pótlása ma már elengedhetetlen 50 éves kor felett.


1. Kalcium

Ahogy idősödünk, úgy csökken a szervezetünk kalcium tartalma, és amint ez a veszteség kritikussá kezd válni, akkor már csontjaink, fogaink is elkezdenek gyengülni, hiszen a test ezekből fogja elvonni a számára szükséges mennyiséget. A kalcium azonban nem csupán csontjaink egészségéhez alapvető, hanem az idegek és izmok terhelhetőségéhez is nagyban hozzájárul, valamint fontos szereppel bír az izmok összehúzódásában és a véralvadásban is. A kalcium tehát az egyik legfontosabb ásványi anyag, melyet – különösen 50 felett – érdemes pótolnunk, pláne akkor, ha nem bírjuk a tejet, vagy nem szívesen fogyasztunk tejtermékeket, mákot, brokkolit és kelkáposztát – ezek ugyanis a legjelentősebb természetes forrásai. A szükséges mennyiség átlagosan 1200 mg kalcium naponta, melyet érdemes több kisebb adagban bevinni szervezetünkbe – ételekkel, illetve étrend-kiegészítőkkel is megtámogatva, vegyesen -, hogy folyamatos legyen az utánpótlás. 



2. Foszfor

Noha a foszfor csupán kis mennyiségben van jelen szervezetünkben, mégis 50 felett nagy szükségünk van rá. A foszfornak a kalciummal együtt alkotott vegyülete – a kalcium-foszfát, felelős a csontok és a fogak szilárdságáért, ellenálló képességéért. Fontos továbbá az egészségesen működő idegrendszerhez, a fehérje – szénhidrát – és zsír anyagcseréhez, valamint az enzimek működéséhez. 

A foszfor felszívódását a D-vitamin jelenléte mellett a kalcium és a foszfor megfelelő arányban tartása is elősegíti – tehát érdemes komplexen gondolkodni nem csak étrendünk megtervezésekor, hanem az étrend-kiegészítőink megválasztásakor is. Ha valaki alkoholizmussal küzd, nekik különösen alacsony a vérünkben a foszforszint, és a foszfor pótlása például elvonókúra esetén is nagyon hatásos. Foszfort természetesen, az alábbi élelmiszereinkből vehetünk magunkhoz: máj, sajtok, tengeri élőlények (pl. osztriga, rák, éti kagyló, homár, lazac), de megtalálható még a pulykahúsban, a marhasültben illetve a joghurtban, tejben is. Az ajánlott napi bevitele 620-775 mg, de maximum 1500 mg (rövid és hosszabb távon is) – mely egyébként egy sajtos szendvics és fél liter tej elfogyasztásával már fedezhető. 

Épp ezért, egészséges szervezet számára külön pótlásra nincs is szükség, azonban ha már fennállnak bizonyos, az öregedéssel együtt járó betegségek, akkor jó, ha tudjuk: a foszfort tartalmazó étrend kiegészítők cukorbetegeknél csökkentik a fáradtságérzetet, illetve jótékonyan befolyásolják a betegség folyamatát, de az elhanyagolt Chron-betegséggel küzdők, valamint a hosszabb ideig gyomorsavlekötőt szedők szintén kiemelt használt láthatják a foszfor kiegészítésnek. 



3. Cink

Noha a cink egy olyan ásványunk, mellyel óvatosnak kell lennünk, nehogy túladagoljuk, hiszen csak kisebb mennyiségben jótékony számunkra – ennek ellenére kiemelt fontossággal bír, pláne az idősödő szervezet számára. Cink hiányában ugyanis sérülékennyé válhatnak a sejtmembránok, kevésbé lesznek ellenállóak a káros hatásokkal szemben – a cink ugyanis szükséges a sebgyógyuláshoz, az immunrendszer hatékonyabb működéséhez, illetve az olyan ártalmas fémek semlegesítéséhez is, mint a kadmium vagy az ólom. Szerepe van továbbá a jó látás, szaglás és ízlelés fenntartásában, ugyanakkor létfontosságú az inzulin felszabadításához is, de még a pattanásos bőr tüneteit is enyhítheti – ez a menopauzában lévő hölgyek számára lehet egy hasznos információ. A cink főbb tápanyagforrásai az osztriga, a borjúmáj, az olajos szardínia, a marhasült, a búzacsíra, de a tökmag, a dió, illetve a mák is tartalmaz cinket. 

A cink szükséges napi adagja 10 – 20 mg, terápiás céllal pedig 50 mg-ig érdemes növelni az adagunkat – ha például gyorsabb sebgyógyulás, a pattanásos bőr mérséklése, vagy a méregtelenítés a cél. 



4. D-vitamin

A D-vitamin pótlása – különösen ebben a vírusos, napfényhiányos őszi-téli időszakban mindenki számára elengedhetetlen, azt azonban tudnunk kell, hogy a kalcium hatékony felszívódásához is elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin bevitel, melynek hiányában Parkinson-kór, és a rettegett daganatos betegségek (pl. mellrák) is könnyebben felléphetnek. Ha megfelelő D-vitamin szinttel rendelkezünk, akkor kevesebb eséllyel alakul ki nálunk szív – és érrendszeri betegség, diabétesz, szklerózis multiplex – e kórok mindegyike az idő előrehaladtával válik esélyesebbé. Épp ezért a D-vitamin pótlására is érdemes már ilyenkor pláne fokozott figyelmet fordítanunk, hogy legalább a napi „kötelező” 800-1000 mg meglegyen. D-vitamint egyébként a napfény mellett tengeri halak (pl. lazac, angolna, szardínia), borjúhús, tojás, gomba, máj, vaj illetve avokádó gyakori fogyasztásával tudunk kellően pótolni, ám ha biztosra szeretnénk menni, akkor a táplálék kiegészítőkön keresztül is érdemes még pluszban bevinnünk. A 2000 – 4000 NE között szól ma már az ajánlás, különösen a mostani vírushelyzetben.



5. E-vitamin

Az E-vitamin az egyik legjelentősebb antioxidáns vegyületünk, mely segít semlegesíteni a szervezetünkben felgyülemlett káros hatású szabadgyököket. Ezen kívül segíti a C-vitamin és a szelén felszívódást is. Aki tehát szeretné lassítani szervezete öregedését, vagy bőre sérülékeny, lassabban gyógyul, esetleg izomtónus-vesztés, vagy testmozgás után kimerültséget érez, annak mindenképpen ajánlott az E-vitamint is pótolni. Az E-vitamin csökkenti továbbá a szívinfarktus és a rák kockázatát, segít leküzdeni szervezetünknek a fertőzéseket, védi szemünket a szürke hályog kialakulásával szemben. Ha gondjaink adódnának a terméketlenséggel vagy csökken a szexuális vágyunk, akkor is érdemes odafigyelni az E-vitaminban gazdag ételek (olívaolaj, búzacsíra-olaj, napraforgó olaj, napraforgó mag, mogyoró, mandula, fenyőmag, müzlifélék, tej, édesburgonya, avokádó, illetve spenót) gyakori fogyasztására. Érdemes törekednünk arra is, hogy választott napi vitakészítményünk is tartalmazzon a szükséges mennyiségben (8-10 mg) E-vitamint - melynek 50 éves korunk felett már mondhatni, elengedhetetlen a pótlása.



6. A-vitamin

A másik kiemelten fontos antioxidáns, a jól ismert és sokat emlegetett „A-C-E - trió” oszlopos tagja, nem véletlenül: ő is a szabadgyökök káros hatásai ellen véd, védi bőrünk állagát, feszességét, elősegíti a sötétben való látást, támogatja az immunrendszert, gyorsítja a pikkelysömör és az akne gyógyulását. Ha a menopauza okán száraz bőrrel, bőr irritációval, érzékenységgel küzdünk, akkor is érdemes A-vitamin kiegészítéssel élnünk, ahogyan akkor is, ha koleszterin-kezelés alatt állunk, netán beleinkből nem szívódnak fel kellő mértékben a hasznos tápanyagok. Ugyanakkor az A-vitamin is hatékonyan támogatja az immunválaszt, elősegíti a baktériumok, vírusok, és egyéb élősködők okozta fertőzések leküzdését. Az A-vitamin napi rendszeres bevitelének biztonságos mértéke férfiaknál 9000 qg, nőknél 7500 qg – és ez esetben a legjobb az ajánlott napi bevitel 100%-ánál maradni (mivel az A-vitamin elraktározódik a szervezetünkben) így a túladagolása felhalmozódáshoz, esetleg akár mérgezéshez is vezethet. Táplálkozásunkból is számos különféle módon juthatunk hozzá, ehhez érdemes gyakorta fogyasztanunk vajat, margarint, májat, tojássárgáját, zsíros tejet, krémsajtokat, heringet, lazacot, osztrigát, makrélát, szardellát. Ha pedig az A-vitamin elővitaminját, a Béta-Carotint szeretnénk bevinni szervezetünkbe, akkor a sárgarépa, sárgabarack, vagy a sütőtök kerüljön minél gyakrabban a tányérunkra – avagy poharunkba.


7. Magnézium

A magnézium szintén kiemelten fontos: segíti szervezetünk energia ellátását, ezen kívül idegrendszerünk őrzője, sőt segít csökkenteni a szív – és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét is. D-vitaminnal együtt a csontritkulás egyik hatékony ellenszereként is emlegetik, de segít csökkenteni a cukorbetegség szövődményeit, enyhíti a fejfájást, a görcsöket, valamint több mint 300 féle enzimreakcióban vesz részt, így számos szervünk működését befolyásolhatja. Ajánlott napi adagja 300 mg - melyet már fél liter tejjel, egy adag spenóttal körített tőkehalfilével, vagy egy marék földimogyoróval és 4 szelet teljeskiőrlésű kenyérrel - fedezhetünk. Hatékony magnézium forrás még a dió, a tökmag, a napraforgómag, a kakaópor, a búzapehely illetve rozspehely, de még a sokak által kedvelt mogyoróvaj és pattogatott kukorica is. 


8. Q10 koenzim

Számos arckrém reklámjából már jól ismerhetjük a Q10 nevét, nem hiába! Hiszen, ahogyan a kollagén termelődése is lelassul 30 éves kor felett, majd később végleg le is áll - ugyanígy történik ez a Q10 esetében is - melyre egyébként nem csak a bőrünknek, hanem szívünknek, sőt az egész szervezetünknek szüksége van! A Q10 ugyanis jelentősen hozzájárul az ételeink energiává alakításában. A koenzim Q10 elsősorban a szív és az agy idegsejtjeiben fejti ki hatását, de szerepe van még az öregedés gátlásban (vagyis az időskori szenilitás, és az Alzheimer-kór kialakulásában, illetve tüneteinek enyhítésében.)Napi 60 mg koenzimQ10 csökkenti a fogíny gyulladását, egyébként a felnőtteknek ajánlott bevitel 30-300 mg között mozog. Természetes formájában megtalálható a tenger gyümölcseiben, a húsokban és a teljeskiőrlésű gabonafélékben. 


9. Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavakkal segíthetünk fiatalon tartani szemeink, szívünk, bőrünk állapotát, sőt még a memóriánk javításában is fontos szerepük van. Ezek bizony csupa olyan dolgok, melyek 50 felett már egyre fontosabbá válnak számunkra. Ha rendszeresen szedünk Omega-3 zsírsavakat, azzal segíthetünk megelőzni a szív – és érrendszeri betegségek kialakulását, és – legalábbis eltolhatjuk – az időskori demenciát is. Tengeri élőlények, tengeri halak – leginkább a lazac, a szardella, a makréla, vagy a hering. Tavi illetve folyami halaink közül a busa és a pisztráng tartalmazza a legnagyobb mennyiségben, de az olajos magvak gyakori fogyasztásával, illetve lenmaggal, len olajjal is sokat tehetünk szívünk, idegrendszerünk és memóriánk egészségéért.


10. Réz

Ezt az egyébként igen fontos ásványi anyagot ritkábban szoktuk emlegetni, és ugyan nincs meghatározott szerepe a szervezet működésben, számos folyamathoz elengedhetetlen a jelenléte. Például, a vasat is réz jelenlétében alakítja át szervezetünk hemoglobinná (ez a vérünk oxigénszállító pigmentje) de rézre van szükség a tirozin nevű aminosav előállításához is, melynek közreműködésével alakul ki a haj – és bőrszín. Szerepe van továbbá több más fehérje – pl. az idegek helyes működését és az energia felszabadítását szabályozó - proteinek működésében.

A rézháztartásunk befolyásolja közvetve a szív – és érrendszer működését is, így a hiányában színinfarktus léphet fel. A kutatók szerint a szervezetünk rézszintje közvetlenül összefügg a csontsűrűséggel - vagyis a réz hiánya előidézheti, vagy fokozhatja (a már kialakult) csontritkulást. Noha ajánlott rézbevitel konkrétan nincs meghatározva, de érdemes a napi 1,2 mg beviteléről gondoskodni, melyet már kb. 6 dkg szardínia is fedezni képes. Ezen kívül persze számos élelmiszerünkben található réz, ilyen lehet többek között a marhamáj, az osztriga, a rákhús, a homár, a gombafélék, a napraforgómag vagy a földimogyoró, de kisebb mennyiségben a mák, az aszalt szilva, valamint a teljeskiőrlésű gabonafélék is tartalmazzák. Mérsékelt kiegészítés ajánlott az 55 felettiek számára, valamint azoknak, akik nagy adagokban cinkpótlót fogyasztanak. Ha elégtelen a réz a szervezetünkben, ezt mutathatja a vashiányos vérszegénység, a fáradtság, a hajszínünk megváltozása vagy a bőrpigmentáció módosulása is. 


10+1.Mangán

A mangán szintén számos enzim működésének beindításához nélkülözhetetlen, míg más enzimeknek a létrehozásához szükséges „szuperoxid-diszmutáz” – mely a káros szabadgyökök felbontásával megelőzi a szívinfarktust és bizonyos rákos folyamatokat. Valamint, a mangán is szerepet játszik az idegek zavartalan működésében, az ízületek síkosításában, az anyagcsere sebességét szabályozó pajzsmirigyhormonok előállításában és feltehetően még a vércukorszint szabályozásában is részt vállal. Érdekesség, hogy szokatlan módon a vér alacsony vastartalma serkenti a mangán felszívódását, viszont a magasabb vasbevitel csökkenti szervezetünk mangánkészletét. 

Ha változatosan táplálkozunk, akkor nagy valószínűséggel nem áll fenn mangánhiány, azonban az alábbi tünetek jelzik, ha nem kerül be elegendő mangán a szervezetünkbe: ízületi fájdalom, bőrkiütések, izomrángás, rossz memória, szédülés, és rossz egyensúlyérzék. Természetes mangánforrások pedig a makadámdió, kesudió, mogyoró, mandula, barnarizs, teljeskiőrlésű gabonafélék, szárított kókuszreszelék, szójabab, csicseriborsó, és a tea. Noha a mangán esetében nincs megállapított napi beviteli ajánlás, de célszerű több mint 1,4 mg-ot fogyasztani naponta. Ezt három szelet teljeskiőrlésű lisztből sütött kenyér már fedezi. 

Természetesen ennél jóval több mindenre van még szükségünk, de ezekre érdemes az eddigieknél nagyobb figyelmet fordítanunk. Ha még 50 évesen is állandó rohanás, tennivaló az életünk – márpedig miért ne lenne így? – akkor érdemes egy speciális, kifejezetten a korunkhoz és nemünkhöz igazított étrendkiegészítőhöz fordulnunk. 

Ahogyan akkor is, ha emésztésünk nem kielégítő, vagy csak egész egyszerűen a család, az unokák, vagy a jól menő vállalkozásunk mellett nincs elegendő időnk magunkra és táplálkozásunkra jobban odafigyelni. 

A Swedish Nutra kínálatában szerencsére már az egész család számára találhatunk komplex multivitamin családot - a gyerekektől az aktív korú dolgozókon, sportolókon túl, az 50 év feletti hölgyek multivitamin készítményét is megrendelhetjük, ahogy az 50 év feletti urak komplex multivitamin készítménye is a rendelkezésünkre áll – méghozzá folyékony formulában, a még jobb felszívódás érdekében.