Korábban már írtunk a csontritkulásról, melynek - mint általában minden betegségnek - a megelőzése, prevenciója jóval olcsóbb és eredményesebb, mint a már kialakult betegség kezelése. Amennyiben nincs elegendő kalcium a vérben, szervezetünk a csontokból vonja el azt, de a D3-vitamin is szükséges az aktív kalcium-háztartáshoz, míg a K2-vitamin pedig arról gondoskodik, hogy testünk a megfelelő helyre, a csontokba és az izmokba építse be a kalciumot, ne pedig az erek falán rakódjon le. Azonban csontjainknak még számos más nyomelemre, vitaminra is szüksége van az egészséges működéshez…

Sajnos a csontritkulás vissza nem fordítható, de megállítható. A másodlagos megelőzésbe tartozó veszélyeztető tényezők korai felismerése és a korai kezelés elkezdése, hölgyeknél a változókori csontritkulás kezelése. Harmadlagos megelőzés már magának a betegségnek a lassítását jelenti, a megfelelő gyógymódok alkalmazásával és az életmód megváltoztatásával. 

A táplálkozás és a csontokat erősítő vitaminok, nyomelemek természetesen önmagában nem képes gyógyítani, sem megelőzni a csontritkulást, ugyanakkor kulcsszerepet játszhat a betegség kezelésében és megelőzésében.

Nézzük meg most részletesebben, milyen kiegészítőket érdemes szednünk, ha szeretnénk minimálisra csökkenteni a csontritkulás rizikóját, vagy ha a már meglévő csontritkulás állapotot szeretnénk megállítani?

Iktassunk be heti 3 rendszeres testedzést, vagy legalább sétáljunk, fürödjünk minél többet természetes napfényben, és egészítsük ki étrendünket kalciumban és D-vitaminban gazdag ételekkel! 

De ennél azért jóval több ásvány, jóval több vitamin szolgálja csontjaink egészséges működését. Nézzük, melyek ezek? 

        Kalcium

A kalcium a csontszövet egyik fő összetevője és nélkülözhetlen a csontok szilárd szerkezetéhez. A szervezetünkben lévő kalcium 99%-a a csontokban raktározódik. Szervezetünk kalcium szükséglete eltér a különböző életkorokban. Átlagosan legalább 600-1200 mg/nap, de bizonyos állapotok esetében (pl. gyermek - és serdülőkorban, a várandósság, szoptatás időszakában, eredendően kicsi testtömeg esetén illetve a menopauza időszakában, nőknél 50 éves kor felett, de férfiak esetén is 70 év felett) akár 1500 mg-ra is szükség lehet. Az ajánlottnál jóval nagyobb kalcium bevitele azonban vesekő képződéshez vezethet, illetve megzavarhatja más ásványi anyagok felszívódását is, ezért érdemes a kiegyensúlyozott kalcium-háztartáshoz és a csont anyagcseréhez fontos ásványokkal, mint a fluorid, a magnézium, a réz vagy a mangán is - kiegészíteni. A D-vitamin is az aktív kalcium háztartáshoz szükséges. A kalciumban gazdag ételeket és a kalcium kiegészítőt is érdemes a délutáni, esti órákban bevinni, mert a csontleépülés napi ritmusa miatt az este elfogyasztott kalcium jobban hasznosul. Ha a már meglévő csontritkulást akarjuk megállítani illetve gyógyítani, akkor érdemes a napi 1,5 gramm kalcium mellé 600 mg magnézium és 25-30 mg mangán beviteléről is gondoskodni. A kollagén is javíthatja a kalcium felszívódását, ráadásul a kollagén fehérje egy rendkívül értékes fehérje a csontok szerkezetében és szilárdságában. A csontok vázszerketetét is kollagén rostok hálózata alkotja, melyekhez kapcsolódnak a kalcium, a magnézium, a mangán és a többi ásvány, így biztosítják együttesen a csontok szilárdságát, keménységét. Ezt a tényt meglovagolva, született egy olyan, 100%-osan tiszta kollagén-hidrolizátum, melyet az imént felsorolt, csontjaink számára fontos ásványi anyagokkal és a felszívódást segítő vitaminokkal dúsítottak! A termék összetételének optimális kidolgozására a Millers német gyártó egy neves német élelmiszer-kémikust bízott meg, akinek köszönhetően megszületett a kalciummal, magnéziummal, mangánnal és C-vitaminnal dúsított kollagén por, melynek összetétele segíti az egészséges izületek, az izomtömeg növekedés mellett az egészséges, erős csontozat fenntartását is. 

        D-vitamin

Az olajban oldódó vitamint összefüggésbe hozzák a csontokkal - mégpedig úgy, hogy segíti a kalcium felszívódását. Ha nincs elegendő D-vitamin a szervezetben, a csontok gyengülnek, ami  oszteoporózishoz, törésekhez és izomgyengeséghez vezethet. 

A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, és közvetlenül hat a csontképződésre. Hiánya csontlágyulást (osteomalacia), gyermekeknél angolkórt (rachitis) okoz. Napfénnyel, nyáron már 15-30 perces napon való tartózkodással magunkhoz vehetjük, táplálékunk azonban csak korlátozott számban tartalmazza, ezért novembertől márciusig szükséges a pótlás, illetve akkor is, ha a napfényes időszakokban a meleg miatt keveset vagyunk a szabadban. 

Egyes állapotokban azonban fokozott D-vitamin szükséglet áll fenn, ilyen lehet a várandósság és szoptatás időszaka, a túlsúly, az időskor, nőknél a menopauza, de egyes betegségek, mint a felszívódási zavarok, a krónikus májbetegség, vesebetegség illetve a csontritkulás esetén is megnő a D-vitamin igénye szervezetünknek. 

A csontritkulás megelőzéséhez napi 200-400 nemzetközi egység (NE) D-vitamin 25-50 mg fogyasztását ajánlják. Biológiailag főként a D3-vitamint tekintik hatékonynak.

        K-vitamin

A K-vitamin is lényeges szerepet játszik csontjaink egészségének megőrzésében, és a csontok lebomlásának megelőzésében. Ha alacsony a K-vitamin szint, az a csonttörések fokozott kockázatával illetve alacsony csontsűrűséggel járhat. A K-vitamin és D3-vitamin szedését együttesen ajánlják, mivel együtt hatékonyan támogatják a csontok egészségét, a szív- és érrendszer működését, valamint az immunrendszert. A D3-vitamin segíti a kalcium felszívódását, miközben a K2-vitamin gondoskodik arról, hogy a kalcium a megfelelő helyre, a csontokba épüljön be, és ne rakódjon le az erek falán vagy egyéb szövetekben. 


A kutatások szerint a megfelelő K-vitamin bevitel védő hatással van a csontok ásványianyag-sűrűségére, ám több tanulmány szükséges még e téren. Napi szükséglet, RDI nincs meghatározva, helyette a felnőttek megfelelő K2 -vitamin beviteli értékét napi 90 mikrogrammban határozták meg a nők, és 120 mikrogramban a férfiak esetén.  A legjobb természetes K2-vitamin források a zöld leveles zöldségek, pl. a spenót, a brokkoli, kelbimbó, de a lazac, egyes hús  - és halfélék, a főtt tojás is tartalmazza kisebb mennyiségben. 

        Magnézium

A magnézium egy esszenciális ásvány, mely több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt szervezetünkben. Testünk magnézium tartalmának kb 60%-a a csontokban, 25%-a az izmokban van jelen. Nélkülözhetetlen ásvány tehát a csontok megfelelő fejlődéséhez. A felnőttek napi szükséglete (RDI) 310–320 mg,  a 19–30 éves korosztály számára és 400–420 mg, de terhesség, szoptatás és 50 év fölött is nő az igény. Terhesség és szoptatás alatt is kissé megnövekszik az igény. Egy 51 posztmenopauzás nő bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a csontritkulásban vagy alacsony csontsűrűségben szenvedő nők 40%-ának alacsony a vérben keringő magnézium szintje.

Ugyan még több kutatásra van szükség a magnézium bevitel és a csontsűrűség közti kapcsolat vizsgálatában, nehény felnőttek részvételével végzett tanulmány azt erősíti meg, hogy azok, akik étrendjük vagy étrend-kiegészítőik révén nagyobb mennyiségű magnéziumot fogyasztanak, jobb csontsűrűséggel rendelkeznek, mint azok, akik kevés magnéziumot fogyasztanak. A legjobb természetes magnézium források a hüvelyesek, a gabonafélék, a dió- és mogyorófélék, az aszalványok, egyes gyümölcsök (pl. a görögdinnye, a banán, az alma és az avokádó) zöldségek közül főként a zöld leveles zöldségek, pl. a spenót, de a tejtermékek, a halak, és egyes ásványvizek is jó magnézium beviteli lehetőségnek számítanak. 

        Foszfor

A foszfor fontos építőköve a csontoknak, alapvető fontosságú a csontok és a fogak szempontjából, emellett számos biokémiai enzim reakciójában részt vesz, pl. a sejtek energiatermelésében, a fehérje-, zsír- és szénhidrát anyagcserében, az izmok és idegek megfelelő működésében. A csontok szilárd szerkezetének a kialakításában a kalciummal együtt vesznek részt, ám túlzásba sem szabad vinni a fogyasztását, mert a túl sok foszfor már akadályozza a kalcium beépülését a csontokba. A modern ember táplálkozásában inkább a foszfor túladagolása áll fenn: szénsavas üdítők, különösen a kóla, de a felvágottak, ömlesztett sajtok is sok foszfort tartalmaznak. 

        Fluorid

A fluorid beépül a fogzománcba, erősíti, ellenállóvá teszi a fogakat a különböző savakkal és baktériumokkal szemben, és hozzájárul a csontok megfelelő fejlődéséhez és sűrűségéhez. A fogzománcban fluorapatit formájában van jelen, ami ellenállóvá teszi a fogainkat a szuvasodással szemben. Fouridot tartalmaz az ivóvíz, a talaj, és a növények is. 

        Mangán

A mangán is elengedhetetlen a csontok egészséges fejlődésében és a csontritkulás megakadályozásában. Megfigyelések összefüggésbe hozták a megfelelő mangán szintet a kedvező csontsűrűséggel. A mangán fontos szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában, és a csontritkulás megelőzésében. Segíti a csontok fejlődését, részt vesz az anyagcsere folyamataiban, és antioxidáns tulajdonságaival védi sejtjeinket a káros hatásoktól, emelett részt vesz a makrotápanyagok cseréjében, a véralvadásban és a kötőszövetek kialakulásában is. 

        Stroncium

A stroncium egy természetes nyomelem, mely a csontokban is megtalálható, kémiailag hasonló a kalciumhoz, közel azonos módon metabolizálódik a szervezetben. Fontos szerepe van a csontok egészségének fenntartásában, sűrűségének növelésében, és egészséges öregedésének támogatásában. Szervezetünk kiegyensúlyozott kalcium háztartásához és csont-anyagcseréhez fontos ásványi anyag, mely az emberi csontvázban is megtalálható.

        Cink

A cink szintén fontos a csontok növekedéséhez, a magasabb cink arányt jobb csontsűrűség-pontszámokhoz kötik. A cink nyomokban a test valamennyi sejtjében megtalálható, de legnagyobb arányban a csontokban és az izomzatban van jelen, fontos szerepe van az izmok és a csontok egészségének fenntartásában, de emellett még számos módon elősegíti szervezetünk egészséges működését, az egészséges és ellenálló bőr, haj, körmök, az immunrendszer és még megannyi máshoz is szükséges cink.

        Réz

A réz elengedhetetlen a kalcium hasznosulásához, így neki is fontos szerepe van a csontritkulás megelőzésében. Egy tanulmány rá is világított erre, ugyanis összefüggést találtak az alacsony csontsűrűség és az alacsony rézszint között. 

        Szelén

A szelén hiánya is csontritkuláshoz vezethet, hiszen a szelenoproteinek fontos vegyületek a csont anyagcserében, állítja a Science Direct International Congress egy korábbi cikke. Egy kicsivel későbbi, a Biological Trace Element Research -ban megjelent cikk igazolja ezt az állítást, azt írják, hogy jelentős kapcsolat van a szelén koncentrációja és a csontsűrűség között, bár még több kutatásra van szükség a pontos igazoláshoz. 

        Szilícium

Álllatkísérletek kimutatták, hogy a szilícium is javítja a csontok ásványi-anyag tartalmát, növeli a csontok rugalmasságát és szilárdságát, hiánya pedig gyengébb csontokat, haj - és körömproblémékat okozhat. Növeli a csontok sűrűségét, és segíthet megelőzni a csonttöréseket azáltal, hogy segít a csontok rugalmasságának és szilárdságának megőrzésében. Élemiszereink közül a zab, a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és egyes gyümölcsök is tartalmazzák, de szilícium tartalmú étrendkiegészítők is elérhetők. 

        B6-vitamin

A B6-vitamin is fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Részt vesz a kollagén és elasztin keresztkötéseinek kialakításában, ami létfonosságú a csontok szilárdságához és rugalmasságához. Ugyanakkor a B6-vitamin a homociszten lebontásában is szerepet játszik, ami azért lényeges, mert a magas homociszteinszint a csontritkulás kockázati tényezője. 

        C-vitamin

A C-vitamin is kulcsfontosságú csontjaink egészségének megőrzésében, serkenti a csontképző sejtek termelését, aminek köszönhetően nő a csontsűrűség. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonoságokkal is rendelkezik (ami szintén elősegítheti a csontok és ízületek egészségét), valamint elengedhetetlen a kollagén képződéshez, ami a csontok mineralizációjának alapja. Mutattak ki összefüggést a magasabb C-vitamin szint és a nagyobb csontsűrűség között. 

A csontritkulás megelőzése szempontjából három lényeges dologra kell odafigyelni: a megfelelő kalcium bevitelre, D-vitamin ellátottságra, a változatos, zöldségekben, gyümölcsökben, fehérjékben, jó minőségű szénhidrátokban, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban gazdag étrendre, valamint az optimális testsúly megtartására és elérésére. A táplálkozásunkban tehát törekedni kell a változatosságra, érdemes sok ásványi anyagban gazdag zöldséget és gyümölcsöt, jó minőségű ásványvizeket fogyasztani.

A csontok azonban nem vastagodnak és erősödnek rendszeres, súlyt hordozó testmozgás nélkül, mint amilyen például a gyaloglás. Ásványi anyagaik visszatartása érdekében a csontoknak nyomásra, húzásra, tolásra és súly ellenében érvényesülő csavarásra van szükségük. Ezt a súlytényezőt jól demonstrálták az első asztronauták. Noha még az űrben is hűségesen végezték tornagyakorlataikat, visszatérésükkor az osteoporosis elváltozásainak kezdeti tüneteit mutatták. Ez érthető, hiszen csontvázuk hozzászokott a földi gravitációhoz, és az ezzel járó állandó terheléshez. Ha pedig itt a Földön sportolunk, nagyobb ellenállással végzünk erősítő gyakorlatokat, saját testsúlyos edzéseket vagy súlyzós edzéseket végzünk heti többszöri rendszerességgel, akkor teszünk a legtöbbet csontjaink egészségéért. 

A csontritkulásban veszélyeztetettek - a gyors csontvesztők - számára az általános irányelvek már nem elegendőek, náluk célzott, egyéni megelőzés szükséges. Kiszűrésük csak precíz csontsűrűség mérésekkel és laboratóriumi meghatározásokkal lehetséges, és őket már gyógyszeres kezelésben kell részesíteni. 

Ha kíváncsi vagy részletesebben a betegségre, hogyan veheted észre, mik a tünetek, hogyan tudod diagnosztizáltatni, kik a veszélyeztettek, akkor olvasd  el ezt az előző cikkünket is! 

Ha pedig a változókorba léptél, és az érdekel, milyen vitaminokkal, nyomelemekkel tudod megőrizni testi és lelki egészségedet a menopauza alatt és után is, akkor ide kattints!