Az Omega 3 zsírsavak többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, melyek szervezetünk egészét támogatják. A különösen értékes EPA (eikozapentaténsav) és DHA (dokozahexaénsav) alapvető tápanyagai szívünk egészségének, mentális jólétünknek, nagymértékben támogatják agyi funkcióinkat, segítenek csökkenteni a szervezetünkben lévő gyulladásokat, de még bőrünk és mikrobiomunk állapotát is pozitívan befolyásolják. Ismerjük meg őket bővebben - nézzük, mi mindenre jók az Omega 3 zsírsavak!

Kémiai szerkezetüket tekintve megkülönböztetünk telítetlen, telített, és többszörösen telített zsírsavakat. Ezeknek mind-mind más hatása van a szervezetünkben. Az omega 3 zsírsavak olyan esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, melyeknek valóban döntő szerepük van egészségünkben - gyermekkortól idős korig, a megelőzéstől a kezelésig étrendünk fontos alkotóelemeit jelentik, sokoldalú felhasználásuk, támogató hatásuk szervezetünk egészében, de különösen az alábbi 10 területen.

Mivel az Omega3 zsírsavaknak kulcsszerepe van a sejtmembránok felépítésében és azok működésében, így nagyban hozzájárulnak az agy, a retina, az erek, a bőr, a belek egészségéhez, valamint aktívan részt vesznek számos biológiai folyamatban, pl. a gyulladásos markerek szabályozásában. 

Omega 3 zsírsavakat természetes módon, táplálékokkal is be tudunk vinni. Legfőbb forrásai a magas zsírtartalmú, főként tengeri halak és élőlények, mint a lazac, a tonhal, a hering, a makréla, de a rákok, kagylófélék szintúgy tartalmazzák. Hazai halfajok közül a busa húsában van jelen a legmagasabb arányban. 

Aki nem szereti a halat, vagy vegetáriánus-vegán étrenden él, számukra jó hír, hogy a tojássárgája mellett még sok növényi forrás áll a rendelkezésünkre, mint omega 3 forrás. Ilyenek például az olajos magvak, mint a lenmag, a repcemag, a dió vagy a mandula - és főként az ezekből kinyert, hidegen sajtolt olajok - akár már kapszula formában is. Ilyenek a lenmag olaj kapszula változata, vagy a gyors felszívódású omega-3 és omega-6 tartalmú kendermagolaj kapszula. 



A legértékesebb omega 3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) azonban csak a hal olajokban fordulnak elő, a növényi források főként az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazzák. Noha az ALA is esszenciális zsírsav, az EPA és a DHA sokkal több előnnyel jár egészségünk számára. 

Ha természetes kivonatot szeretnénk, folyékony formában - akkor ilyet is választhatunk: a tiszta, antarktiszi vizekből származó vad antarktiszi krill (Euphasia superba - egy kisméretű rákfaj ) kiváló minőségű olaját tartalmazó Super Krill olaj rendkívül magas minőségű EPA és DHA olajakat tartalmaz, méghozzá foszfolipid formában, mely szervezetünk számára kiváló felszívódást biztosít.

De mi is az az EPA és a DHA?

Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) a halolajban és egyes alga fajokban természetesen jelenlévő található omega-3 zsírsavak, melyek alapvető táplálékul szolgálnak a szívünk egészségének, az agyműködésnek, és még számos más funkciót, gyulladáscsökkentő hatásuk miatt pedig szervezetünk általános jóllétét, egészségét támogatják. 

Az EPA csökkenti a triglicerid szintet - ezáltal potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázatát, döntő szerepe tehát a szív- és érrendszeri egészségünk támogatásában. Emellett mentális jólétünkhöz is hozzá tud járulni, azáltal, hogy támogatja a kognitív funkciókat és szabályozza a hangulatunkat. 

A DHA fő forrásai szintúgy a zsírosabb tengeri halak, tengeri állatok és az algák, valamint az alga kivonatát tartalmazó étrendkiegészítők.

A DHA a sejtmembránok egyik kulcsfontosságú összetevője, különösen az agyban, és az agy szerkezetében játszik döntő szerepet, ami elengedhetetlen a neurotranszmisszió és az általános agyműködés szempontjából.  

Mivel agyunk 40%-ban DHA-ból áll, illetve a szemünk retinájának 60%-nak is DHA az alkotóeleme, nem meglepő, hogy az omega-3 zsírsavak nem csupán számunkra, felnőttek számára segítik a mentálási funkciókat és a látást, de több vizsgálat is kimutatta, hogy a DHA -val dúsított tápszerrel táplált csecsemők látása szignifikánsabb jobb, mint azoké a babáké, akik nem jutottak kellő mennyiségben DHA-hoz. A DHA tehát rendkívül fontos a magzati kor és a korai gyermekkori fejlődésben, ahol jelentős mértékben támogatja az agy és az idegrendszer növekedését, fejlődését. 

De mégis, mi a kettő közt a különbség?

Az EPA és a DHA szintúgy omega 3 zsírsavak, melyeket a zsíros halolajokból, értékes hidegen sajnolt magokból, magolajokból, algákból és omega3 étrendkiegészítők formájában vehetünk magunkhoz - azonban szervezetünkben különböző szerepeket töltenek be. az EPA elsősorban mint potenciális gyulladáscsökkentő van jelen, de szív - és érrendszerre ható triglicerid-csökkentő előnyeiről is ismert, aminek köszönhetően potenciális tudja csökkenteni a szív - és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, de a mentális jólét és a hangulatszabályozás terén is számíthatunk a támogatására. Ezzel szemben a DHA - lévén, hogy az agysejt-membránok egyik fő szerkezeti összetevője - jelentősen támogatja a kognitív funkciókat, a memóriát, valamint az agy általános fejlődését és egészségének fenntartását egész életen át. 


    1. Szívünk és májunk védőbástyái is egyben

Az omega 3 zsírsavak segítenek a trigliceridszint csökkentésében, de a vérnyomás mérséklésében, a szív - és érrendszeri betegségek valamint a stroke kockázatának csökkentésében. Szívbetegségek, illetve azok kockázatának elkerülésére az orvosok gyakran ajánlják a napi 1000 mg, vagy extra adagként a 2000 mg EPA és DHA kombináció bevitelét, pláne, ha magas a triglicerid-szintünk, mert akkor az ajánlott napi adag akár 2000 és akár 4000 mg EPA és DHA érték is lehet, természetesen ez utóbbi már orvosi felügyelet mellett!

Májunk feldolgozza a szervezetünkben lévő zsírok nagy részét, és leszerepet játszhat a súlygyarapodásban is. Az egyre gyakoribb zsírmájbetegség során a zsír felhalmozódik a májban. A halolaj kiegészítők javíthatják a májműködést és csökkenthetik a gyulladást, ami segíthet csökkenteni a zsírmáj betegség (NAFLD) tüneteit, és a májunkban felhalmozódott zsír mennyiségét.  

    2. Mentális funkciók javítása

Az omega 3 zsírsavak - különösen a DHA - igen fontosak az agyunk fejlődéséhez és működéséhez. Támogatják a kognitív funkciókat, serkentik a memóriát, és agyunk általános egészségét egy életen át. Csecsemőknél, kisgyermekeknél is nagyon fontos a DHA a születés előtti, és az az utáni idegrendszeri fejlődéshez. Kutatások igazolják, hogy a DHA savakban bővelkedő étrend, illetve kiegészítők javíthatják a gyermekek viselkedését és tanulási képességeit. A gyermekek (és felnőttek) egyes viselkedési rendellenességei - például a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar - kellő mennyiségű bevitele javíthatja a hiperaktivitást, a figyelmet, az összpontosítást, csökkentheti az impulzív és agresszív magatartási zavarokat. Tekintettel arra, hogy az omega3 zsírsavak agyunk jelentős részét alkotják, optimális mennyiségük fontos lehet a viselkedési zavarok megelőzésében. Gyermeknél a DHA az agyi struktúrák megfelelő fejlődéséhez szükséges, ideértve a szinapszisokat és az idegi kapcsolatokat. Ha DHA hiány van, akkor az fejlődési lemaradásokhoz, késésekhez, valamint tanulási és koncentrációs zavarokhoz vezethet. 

A jó teljesítményhez, agyunk normál működésének fenntartásához szervezetünknek naponta legalább 250 mg DHA-ra van szüksége. Ez nemcsak a gyermekre és felnőttekre igaz, hiszen az életkor előrehaladtával az agyműködés is lassul, és megnő az Alzheimer - kór kockázata. Azoknál, akik több halat esznek, általában véve lassabb a szellemi hanyatlás idősebb korukra - ám ezek vizsgálatok még nem szolgálnak egyértelmű bizonyítékokkal, de néhány vizsgálat már kimutatta, hogy a halolajok és halolaj készítmények az idősebb felnőtteknél is javították a memóriát. 

    3. Hangulatjavítás, szorongáscsökkentés, antidepresszáns hatás

Az Omega 3 zsírsavakat - közülük is különösen az EPA-t - már több ízben is összefüggésbe hozták a hangulat javításával, a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésével. 

Több tanulmány is kimutatta, hogy akik rendszeresen fogyasztanak omega3 zsírsavakat, kevésbé hajlamosak a depresszióra, valamint a már depresszióban szenvedők állapota is javult, miután elkezdték szedni az omega 3 zsírsav étrendkiegészítőket. Különösen az EPA segített leginkább a depressziós tünetek enyhítésében, egy tanulmány azt is kimutatta, hogy közel azonos hatékonysággal bírt, mint a depresszió kezelésére adott gyógyszer. 

4. Szemünk, látásunk egészségének megőrzése

Az omega3 zsírsavak - ezek közül is főleg a DHA - fontos szerepet játszanak szemünk egészségének megőrzésében. Agyunkhoz hasonlóan szemünk is omega 3 zsírsavakra épül. A napi 250 mg DHA adag bevitele pozitívan hat a jó látás fenntartásában, mivel a vizuális sejtek és a retina alkotóelemei is ezek a zsírsavak. Tudósok bebizonyították, hogy azoknál, akik nem jutnak elegendő omega 3 zsírsavakhoz, nőtt a szembetegségek kockázata. 

Más kutatások pedig arra világítottak rá, hogy az időskori makuladegeneráció ( „szemfenéki meszesedés”, sárgafolt-sorvadás, vagy rövidítve AMD) ellen is védelmet nyújthat a DHA - mely egyébként az idősödő felnőtt lakosság látásvesztésének egyik vezető oka. Egy tanulmány szerint a 19 héten át szedett nagy dózisú halolaj fogyasztása javította az AMD-s betegek látását, mely a szemkárosodás és a vakság fő okának számít világszerte. 

    5. Gyulladások csökkentése szervezetünkben

Az Omega 3 zsírsavak potenciális gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek - erre is vannak tanulmányok -  így segíthetnek a krónikus gyulladásokkal járó állapotok kezelésében. Ilyenek lehetnek a fogászati gócok, az ízületi gyulladás okozta fájdalmak és mozgásszervi problémák, a reumatiod artritisz, és más autoimmun betegség, a gyulladásos bélbetegségek (az IBD), az asztma, illetve a stresszes és elhízott emberek esetében a halolaj csökkentheti a citokinek (gyulladásos molekulák) termelését és génexpresszióját, erre is született már pár tanulmány. Ha kevés az omega3 szervezetünkben, fokozódhatnak a gyulladásos állapotok, ami (további) krónikus betegségekhez vezethet. Mind a DHA, mind pedig az EPA segíthet a szervezetünkben lévő gyulladások visszaszorításában.

Csontritkulással és ízületi bántalmakkal, gyulladásokkal sokan küzdenek, pláne egy bizonyos kor után, hölgyeknél a változókor után nő meg igazán ezeknek a kockázata. Az oszteoporózis és az ízületi gyulladás két olyan általános, és igen gyakori egészségügyi probléma, mely befolyással van a vázrendszerünk jó állapotára. A tanulmányok alapján az omega 3 zsírsavak javíthatják a csontok szilárdságát azáltal, hogy növelik azok kalcium tartalmát, ami így segít csökkenteni az oszteoporózis kockázatát. Az ízületi gyulladásban (atritisz) szenvedők számára is segítséget nyújthatnak az omega 3 zsírsavak, a vizsgálatok során az omega 3 étrend kiegészítőt szedő páciensek csökkent ízületi fájdalomról számoltak be. 

    6. Szebb bőr

Erre is több kutatás született már napvilágot, hogy az omega 3 zsírsavak jó hatással vannak bőrünkre. Éppen az előbbi oknál fogva, az omega 3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat - segítenek a szebb bőrkép elérésében. Az olyan, gyulladással járó bőrelváltozások, mint akne, az ekcéma vagy a pikkelysömör megjelenését, kialakulását mérséklik, elősegítik a gyorsabb sebgyógyulást, illetve segítik a bőr természetes nedvesség gátjának a fenntartását. Ezért ha bőrünk száraz és viszket, akkor is segítségünkre lehetnek az omega 3 zsírsavak, melyek segítenek fenntartani bőrünk hidratáltságát és rugalmasságát. Belsőleg éppúgy is működhet ez, mint külsőleg, egy helyileg felvitt, rendszeresen alkalmazott organikus bőrápoló olaj, mely hidegen sajtolt magolajok értékes keverékét tartalmazza, - mint a lenmagolaj vagy mandulaolaj -  vagy az ezekkel dúsított értékes bőrápoló krémek szintúgy jótékonyak. Gyenge hajszálak és töredező körmök esetén is jótékony lehet az omega 3 kiegészítés. 

Arra szintén született tanulmány, hogy az omega 3 zsírsavak segíthetnek bőrünk egészségének megőrzésében, az által, hogy védik bőrünket az idő előtti öregedéstől és a napkárosodástól. 

    7. Kiegyensúlyozottabb vérnyomás

Az omega3 zsírsavak a vérnyomásunkat is képesek csökkenteni, kiegyensúlyozzák a túl magas értékeket. Ezzel együtt pedig csökkentik a magas vérnyomás betegség, illetve a hozzá kapcsolódó szövődmények - például a szívroham és/vagy a stroke - kockázatát. 

Különösen az EPA és a DHA segíthetnek a vérnyomást csökkenteni, amivel hozzájárulhatnak a magas vérnyomás, a szívroham illetve a stroke kockázatának csökkentéséhez. Az omega 3 zsírsavak segíthetnek az érfalak rugalmasságát megőrizni, ami a megfelelő vér áramlást biztosítja.

    8. Jobb alvás

Noha a hosszú távú előnyök megerősítéséhez még további kutatások kellenek, azonban egyes tanulmányok szerint az omega3 zsírsavak javíthatják az alvás minőségét és időtartamát, különösen az alvászavarokkal, álmatlansággal küzdőknél. Az omega 3 zsírsavak - különösen az EPA és a DHA - pozitívan befolyásolják az alvás minőségét, többek között azzal, hogy növelik az alvásidőt, csökkentik az éjszakai felébredések számát. A melatonin hormon alacsony szintjét összefüggésbe hozták az alacsony DHA szinttel, erre számos tanulmányt végeztek már gyerekek és felnőttek körében úgyszintén. (94, 95, 96, 97, 98, 99, 100).

Az omega 3 zsírsavak a melatonin termelés mellett szervezetünk cirkadián ritmusát is stabilizálják - ez szintúgy segíthet javítani az alvásunkat. 

    9. Egészségesebb mikrobiom

Az omega 3 zsírsavak támogatják a testünkben lévő bélbaktériumok egészséges egyensúlyát, illetve segíthetnek az olyan gyulladásos bélbetegségek enyhítésében is, mint a Crohn-betegség, a különböző bélbetegségek, vagy a fekélyes vastagbélgyulladás. 

    10. Erősebb immunrendszer

Az omega 3 zsírsavak az immunválaszt is pozitívan befolyásolják, növelhetik a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, enyhíthetik a gyulladásokat, ami különösen előnyös lehet az allergiás és asztmás betegeknél, vagy az autoimmun betegségben szenvedőknél. 

Jól látható tehát, hogy az omega 3 zsírsavak milyen jótékony hatással vannak szervezetünk egészére - és jelen cikkükben még csak fel sem sorultuk az összes pozitív hatásukat, csupán 10 előnyt emeltünk ki. Ha szívesen olvasnál bővebben az omega 3 és a mentális egészség, vagy az ADHD és az omega 3 kapcsolatáról tudnál meg többet, akkor kattints ide.


A cikk forrásai az alábbiak voltak: www.omega3wellness.hu; hu.naturecan.com; pharmacy-technology.hu; goldcenter.hu; allnutrition.hu; www.nutrio.hu; + a linkelt külföldi tanulmányok, kutatások a cikkben!