Ha már túl vagy a nyári pihenésen, ám ennek ellenére még mindig azt érzed, hogy a mindennapos fáradtság és kimerültség hátráltat a napi teendőidben, nehezedre esik koncentrálni és még az időnkénti légszomj is gyötör, akkor érdemes kivizsgáltatni magad, mert valószínűleg vashiányod van. Ha a szervezet vasraktárai kimerülnek, vashiányos vérszegénység lép fel, ami szervezetünk rossz tápanyag ellátásával jár, hiszen a vas létfontosságú a vörösvértestekben a hemoglobin képződésében, és egész testünk energia ellátásában. De mivel is töltheted fel szervezeted vas készleteit - természetes módon?


Szerencsére számos állati és növényi eredetű forrás is létezik a vas pótlására - ezekből jópárat be is mutattunk előző, VASPÓTLÁS TERMÉSZETESEN cikkünkben.

Szervezetünk vas tartalékainak már kis mennyiségű hiánya is pótlásra szorul, hiszen a sejtjeink oxigén ellátásában játszik nagyon fontos szerepet ez nagyon fontos nyomelem. A hiány állapot egy egyszerű vérvétellel megállapítható, de az állandó fizikai fáradtság, a koncentrációs zavarok, az időnkénti kifulladás és heves szívdobogás is jelei lehetnek a vashiánynak. 

Érdekes, de aki vashiányban szenved - többnyire a növekedésben lévő serdülők, az erősen menstruáló, illetve a várandós hölgyek, a sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők, a vegán és vegetáriánus étrenden élők - gyakran megkívánnak olyan dolgokat, mint a kréta, a sár és az agyag. 

Nos, ezek nyilván nem éppen a legjobb források a vas pótlására - inkább ezeket fogyaszd helyettük, ha természetes úton pótolnád a vasat!


        1. Máj és vese

Vasat kétféle formában is magunkhoz vehetünk étkezéssel - állati és növényi eredetű vas források is léteznek. Az állati eredetű vasforrások leginkább a húsok (főleg a vörös húsok), és a belsőségek, mint a máj és a vese, de a hal és tojássárgája is értékes, vasban gazdag táplálékaink. A májat szinte bármilyen formában elkészítheted, és több vasat tartalmaz még a húsoknál is! A kacsamáj egyértelműen a toplista élén van a vas tartalmát tekintve, de a marha - illetve sertésmáj is kiváló vasforrásaink, és aki szereti, annak egy igen változatos formában elkészíthető finomság.


        2. Vörös húsok

A vörös húsok mindegyike kitűnő forrás a vas természetes pótlására: a marhahúsnak 100 grammjában pl. 3-4 mg vasat mértek - ez körülbelül annyi, mint az emberi szervezetben lévő vas: egy 70 kg-os emberben kb 3,5 mg vasat mértek. Még ennél is többet tartalmaz a bárány: 10 milligramm körüli értéket olvastunk, és természetesen a vadhúsok is bővelkednek vasban, de még a pulykában és halak, kagylók (különösen az osztriga) húsában is fellelhető ez a létfontosságú nyomelem. 


        3. Gabonák és álgabonák

Szerencsére azoknak is van jó hírünk, akik vegetáriánusok illetve vegánok, avagy valamilyen más okból nem fogyasztanak húst: ugyanis a természetes vasforrások között számos növényi alternatívát ismerünk, ilyenek pl. a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy az álgabonák, mint pl. a reformétkezés hívei által már jól ismert amaránt, quinoa illetve köles. Ezek akár húsok mellé, köretként, akár zöldségekkel kiegészítve egytálételnek remek és komplex, természetes formái lehetnek a vaspótlásnak. 


        4. Magvak

Az olajos magvakban - például a mogyoróban, a szezámmagban és a tökmagban - is kifejezetten sok vas található. Vas források közül kiemelendő a szezámmag (1,4 mg /100 gramm) mely a vas mellett számos más értékes vitaminnal, illetve nyomelemmel is megtámogatja szervezeted egészségét, de ugyanígy a lenmag értékes omega-3 tartalmával is rendkívül hasznos. Beleteheted őket az esti fefíredbe, a reggeli müzlidbe, de péksüteményekbe vagy lepényekbe is sütheted. 


        5. Hüvelyesek, babfélék

Akár fogyasztasz állati eredetű táplálékokat, akár nem - a hüvelyesek ígyis-úgyis rendkívül fontos részei táplálkozásunknak. Ha pedig kerülöd a húsokat és a tojást, akkor pláne hatalmas favoritnak számít nálad a borsó, és a különféle ba lencsék - melyekből remek köretek, saláták illetve főzelékek készíthetők, és ők is mind remek vas forrásnak számítanak. Ha pedig hús feltéttel együtt fogyasztod őket, akkor még komplexebb módon segítheted elő szervezeted természetes vaspótlását. 


        6. Zöld leveles zöldségek

Ha gyerekként nem szeretted a sóskát és a spenótot, akkor most itt az ideje megbarátkoznod velük - pláne, ha vashiányt mutattak ki nálad!A vaskezű tengerész (Popeye) neve mindenkinek ismerősen cseng, ám a spenót “erősítő” hatását azért kissé túlbecsülik. Na, nem azért mert vastartalom terén szűkölködik, hanem mert oxálsavból is elég jelentős mennyiséget tartalmaz, ami sajnos erősen oxidálja a szerves anyagokat, mint amilyen a vas is - és nem engedi felszívódni, hasznosulni őket. Ennek ellenére érdemes fogyasztanod, ahogyan más, minél sötétebb zöld leveles zöldségfélét is - a sóska, madárbegysaláta, rukkola szintén tartalmaznak vasat és még számos vitamint, ásványt, rostot és enzimet - amelyek mindegyike kitűnő hatással van egészségünkre. 


        7. Búzakorpa

Sokan talán nem tudják, de a búzakorpa sem csupán az emésztésre van jó hatással, de igen jelentős a vastartalma is: 100 grammonként 16 mg vasat tartalmaz, ami azért igen szép eredmény. Azonban a búzakorpa előnyei nem merülnek ki még mindig itt - a vérszegénység megelőzése mellett - véd a rákos megbetegedéstől, a súlyfeleslegtől, és fontos szerepet kap a bélrendszeri megbetegedések megelőzésében is. Étrendedbe szintén remekül be tudod építeni, a korpás kenyér és pékáruk mellett teheted nyugodtan müzlibe, zabkásába, kefírbe és még sorolhatnánk…


        8. Tojássárgája

Természetesen az egész tojás maga rendkívül egészséges, de néha mégis érdemes a tojás sárgáját önmagában, a fehérje nélkül fogyasztani, ugyanis a fehérjében vannak olyan anyagok (felszívódást gátló inhibitorok),  melyek a vas felszívódását gátolják. A tojás sárgája 7,2 mg vasat tartalmaz, és ez a remek és egészséges vasforrás napszaktól függetlenül, bármikor fogyasztható, remek szendvics feltét, vagy mártás alap készülhet belőle - ráadásul hosszú időre eltelít. 


        9. Alga

Csupán azért tettük ilyen hátra a listánkon, mert nagyon kevesen szeretik, fogyasztják rendszeresen napi szinten, pedig a spirulina mikroalga talán a világ egyik legjobb vaspótlója: 10 gramm spirulinában 10 mg vas is lehet. Ráadásul a spirulina felszívódása szervezetünkben 95% körüli, azaz, majdnem 100%-ban hasznosul testünkben. Ha nem szereted, vagy nem jutsz hozzá - szerencsére napjainkban már számos, egyre jobb minőségű spirulina alga étrendkiegészítő közül tudsz választani, mellyel egyébként a természetes vaspótlás mellett még számos egyéb módon támogathatod szervezeted egészségét, pl. vitaminfeltöltés, méregtelenítés - ugyanis a “tenger multivitaminja” rengeteg vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és értékes fehérjéket is tartalmaz.


        10. Édesburgonya - és más sárga színű zöldségek

A sütőtököt sokan kedvelik az őszi szezonban, ami jó, hiszen nem csak finom - de számos egészségügyi előnnyel bír. Igazi vitaminbomba, és ezen felül kiemelkedően magas a vas - és C-vitamintartalma. A fogyni vágyók és a fitnesz hívei pedig már hazánkban is egyre szívesebben nyúlnak az édesburgonya (más néven batáta) után az üzletekben és a zöldségesnél. 

Ez az igen változatosan elkészíthető zöldségféle segíti a vörösvértest-képződést, és kiemelten jó hatással van az immunrendszerre is. 

Az édesburgonya vastartalma segít bennünket a megfelelő energiaszint elérésében, segíti a vörösvérsejtek termelődését és a fehérjék feldolgozását, erősíti immunrendszerünket és javítja a stressztűrő képességünket is.


Bizonyára örömmel töltött el ez a lista, hiszen sok ételt kipiálhattál annak tudatában, hogy bőven van elég természetes forrás, amiből a vasat tudod pótolni. Igenám, de van két rossz hírünk: az egyik, hogy bizony a főzéssel - sütéssel az értékes nyomelemek (és vitaminok) nagy része elpárolog - vagyis mire a kész étel az asztalodra kerül, a benne lévő vas tartalmának mindössze a töredékét tartalmazza csupán.

A másik rossz hír pedig, hogy sajnos a vasnak csupán 20%-a szívódik fel az ételekből, ezért érdemes a vasat célzottan pótló étrendkiegészítők támogatását is igénybe vesszük. 

A Swedish Nutra Liquid Iron folyékony vas étrend kiegészítő 22 mg vassal, valamint a vas felszívódását segítő vitaminokkal, nyomelemekkel és értékes antioxidánsokkal, gondosan válogatott vegán összetevőkkel segíti a vaspótlást természetesen, méghozzá egy kellemes erdei gyümölcs ízű ital formájában!