A magnézium szervezetünk egyik legfontosabb ásványi anyaga, szabályozza többek között a vérnyomásunkat, izmaink és idegeink megfelelő működését, de emésztőrendszerünknek és immunrendszerünknek is éppúgy szüksége van rá. Hasznosulását, beépülését azonban nagyon sok minden tudja gátolni, és persze támogatni is. Nézzük, a legfontosabb tudnivalókat a magnézium pótlásról, és a sokakat érdeklő kérdésről is: hogy a kalcium és magnézium együtt miként hatnak egymásra? 

A magnézium pótlása napjaink olykor túlfeszített tempója mellett alapvető. Aki nehéz fizikai munkát végez, intenzíven sportol, stresszes életet él, a magnézium tartalmú gyógyszerek és étrendkiegészítők segítségével tudja fenntartani a magnézium optimális szintjét a szervezetében.

Kezdjük rögtön a legfontosabbal:

        1. Mely vegyületek, ásványi anyagok és maktrotápanyagok támogatják, teszik még hatékonyabbá a magnézium felszívódását?

Feltételezések szerint a B1, - B6-, C-, és D vitaminnal együttesen bevitt foszfor és cink szintén jó hatással vannak a magnézium felszívódására. 

Bizonyítottan támogatólag hat rá viszont a B6 vitamin - nem véletlenül teszik ezt a két anyagot a gyártók gyakran egyetlen termékbe, tablettába például - ezek a mindannyiunk által jól ismert Magne-B6 nevű készítmények. A B6 vitamin is segít a görcsoldásban, ahogy a magnézium is - így a fejfájást, premenstruációs fájdalmakat illetve a menses alatt fellépő görcsök kezelésére éppúgy jó hatással van, mint egy nehezebb fizikai megterhelést követő, vagy akár az éjszaka rendszeresen visszatérő vádligörcsre - ez a tünet egyébként lehet akár a magnéziumhiány egyik tünete is. 

A magnézium felszívódását segítik még a fehérjében gazdag ételek, mint pl. a  marhahús, sertés, illetve csirkehús poros részei, melyek kollagénben gazdag forrásnak számítanak. Nem véletlen, hogy egyes kollagén étrendkiegészítők esetében a gyártók már nem csak C-vitaminnal, hanem kalciummal és magnéziummal is dúsítják terméküket: a magnézium ugyanis kollagénnel együtt található meg természetesen is testünk kötőszöveteiben, és segíti a kollagén megkötését a hozzáadott fehérje, elasztin segítségével, melyek rugalmasságot biztosítanak bőrünknek. Lévén, hogy a magnézium emellett hidratáló tulajdonságokkal is rendelkezik, hiányát is azonnal megérezzük: ha bőrünk látványosan fakóbbá, szárazabbá, élettelenebbé válik, akkor magnéziumhiányra is gyanakodhatunk.

A kalciumban gazdag ételek top 10-es listáját itt találjátok:

MIBEN VAN SOK KALCIUM? ÍME A FŐBB KALCIUM TARTALMÚ ÉTELEK TOP 10-ES LISTÁJA!

Mivel a kollagén magnézium tartalmú kiegészítővel együtt működik igazán hatékonyan a bőr fiatalságának megőrzésében, így a kollagén magnéziummal történő megszilárdítása kifejezetten hasznos. 

Ez a kombináció a természetben is megtalálható, pl. a spenótban, a rebarbarában, az avokádóban vagy a tengeri moszatokban.

Szerencsére azonban ma már létezik hatékony, jó minőségű por kollagén étrendkiegészítő mint a Millers Collagen Plus magnéziummal, kalciummal, mangánnal és C-vitaminnal dúsítva - hogy minden benne lévő értékes hatóanyag támogassa egymást, és együtt még hatékonyabb legyen a felszívódásuk, beépülésük. 

        2. És mi gátolja a magnézium hatékony felszívódását? 

A zsíros ételek, a szénsavas üdítők, és néhány tartósítószer (pl. a benzoesav) nem kedveznek a magnézium hasznosulásának szervezetünkben, és nyilván az alkohol sem. Egyes gyógyszerekkel is vigyáznunk kell - például a vizelethajtók huzamosabb ideig történő alkalmazása csökkenti a szervezet magnéziumkészletét. 

        3. Mi a helyzet a gyakran szintén egy készítménybe kerülő kalcium magnézium együtt fogyasztása esetén? 

Sokat olvashatunk ugyanis arról, hogy a magnézium és kalcium együtt nem jó, felszívódásuk nem hatékony, számos ellenvéleménnyel is találkozhatunk e két létfontosságú ásvány együttes bevitelét illetően. Pedig valójában csak a helyes arányokra kell itt ügyelni. Ugyanis a magnézium kalcium együtt történő alkalmazásánál az egyszerre túl nagy dózisban bevitt kalcium valóban nehezítheti a magnézium felszívódását.  Ha a magnézium és a kalcium raktárak nincsenek egyensúlyban, a magnézium készletek lemerülhetnek - a túl sok kalcium ugyanis már önmagában is lecsökkentheti a magnéziumszintet.

Tehát, kalcium és magnézium együtt történő pótlásakor érdemes a 2:1 arányt tartani (a kalcium javára) - ugyanis az egyensúlytalanságot szervezetünk a saját kalcium tartalékából, vagyis a csontjainkból fogja kiegyenlíteni. 

Ha a kalcium magnézium együtt fogyasztásakor a kalcium arányosan a duplja a bevitt magnéziumnak, ebben az esetben a magnézium és kalcium együtt hatékonyan működik együtt testünkben. Ahhoz hogy tökéletesen hasznosítsa szervezetünk ezt a két rendkívül fontos ásványt, javallott tehát együtt szedni a kettőt. 

Ezt olvashatjuk a Házipatika vonatkozó cikkében is, hogy a magnézium bevitel fokozásakor (mely bizonyos esetekben nélkülözhetetlen) - más, szintén nagyon fontos, sőt esszenciális nyomelemek mint a kalcium és a kálium hasznosulása csökken, ezért a magnézium pótlással egyidejűleg érdemes e két kiegészítő pótlására is odafigyelnünk.

A legtöbb, komplex ásványi anyagokat tartalmazó étrendkiegészítőben együtt található meg e két fontos ásvány, nyilván nem véletlenül. 

        4. Hogyan érdemes szedni a magnéziumot? 

Mivel a túladagolás veszélye egészen minimális (és csak hashajtó hatású) - mégis, a szakemberek kúraszerűen ajánlják. Egy előző cikkünkben részletesen körbejártuk a témát: 

KALCIUM ÉS MAGNÉZIUM: ÍGY SZEDD HELYESEN, HOGY BIZTOSAN CÉLBA ÉRJEN!

 Az ajánlott napi mennyiséget két-három részletben célszerű bevinni, a magnézium más szerekkel, pláne gyógyszerekkel való kölcsönhatását figyelembe véve - erről érdemes előzetesen egyeztetni orvosunkkal, különösen ha vízhajtót, vérhígítót, vagy diabétesz elleni gyógyszereket szedünk. 

        5. Mikor és milyen formában a legcélszerűbb bevinni a magnézium tartalmú étrendkiegészítőket?

A kapszulás formulák a kapszulahéj miatt nehezebben feldolgozhatók, és sokan nem is bírják, szeretik. A tabletták kötőanyaga sem a legegészségesebb, azonban tény, hogy ezeknek már jobb a felszívódása, viszont a többnyire nagy magnézium tabletta lenyelése sokaknak nehézséget okoz. A por formula vízzel elkeverve hatékonyabb lehet, ám ha nincs időd kevergetni, méregetni, akkor válassz egy már eleve folyékony komplex ásványi étrendkiegészítőt, mellyel a megfelelő arányban viheted be a legfontosabb, az olyan alapvető nyomelemeket, mint a magnézium, a kalcium és a cink. 

Ha reggel szeded a vitaminokat (ez a javallott) akkor célszerű - pláne, ha itt is folyékony formulát választottál - esti bevitelre tenni a nyomelemeket, ásványokat. Dr. Tod Cooperman, a Consumer Labs elnöke egy fontos dologra hívta fel a figyelmet az egyik tanulmányban - írja a Házpatika. Mégpedig, hogy a magnézium befolyásolhatja bizonyos vitaminok, ásványi anyagok felszívódását. Épp ezért, azt javasolja a szakember, hogy ha multivitamint szedünk, akkor a magnézium bevitelét célszerű a nap későbbi szakaszára - késő délutánra vagy estére -  időzítenünk. A magnéziumot a legjobb evés közben bevinni, így elősegítjük a felszívódását, és minimalizáljuk a hasi diszkomfort érzését is Stephanie Schiff dietetikus véleménye szerint. 

Sok múlik az időzítésen is: a magnézium pótlás este a leghatékonyabb. Bizonyos kutatások szerint a magnézium esti bevétel esetén fejti ki a leginkább a hatását, ugyanis ilyenkor fejti ki a leginkább a hatását: segít ellazítani az izmokat, és abban is segít, hogy hamarabb elaludjunk. 

A cikk forrásai az alábbiak voltak: Amanda Ursell: Vitaminok&Ásványi anyagok kézikönyve; Egészségkalauz; Házipatika; osimagnezium.hu; mozgunk.hu; biofitt.hu;