A változókori tünetek természetes módon történő enyhítésére a helyes étrend, a korunknak és edzettségi állapotunknak megfelelő mozgásfajták rendszeres gyakorlása mellett számos olyan növényi alapanyag, illetve antioxidáns, vitamin és nyomelem létezik, melyekkel szintén hatékonyan vehetjük fel a harcot a klimax tünetei ellen. 

Megfelelő étrenddel és vitaminkúrával ugyanis csökkenthetnek a kellemetlen változókori hőhullámok, az alvászavarok, az elhízás vagy a koleszterinszint, a vérnyomás emelkedése, de egyes vitaminok még a változókorral együtt járó tipikus krónikus betegségek rizikófaktorát is képesek csökkenteni. 

Nézzük most ezek közül is a legjelentősebbeket! 


1. Növényi szterinek és növényi rostok

A növényi szterinek szerkezeti forrásukat tekintve nagyon hasonlítanak a koleszterinhez, segítenek a sejtmembrán szerkezetét és funkcióját biztosítani. Sok jótékony hatásuk között többek közt az LDL-koleszterin szintjét csökkentik, illetve segítenek megakadályozni a bélből történő káros koleszterin felszívódását. Vérünk koleszterintszintjét már napi 1-3 gramm növényi szterin rendszeres bevitelével is tudjuk csökkenteni, ezt azonban csak és kizárólag nagyon nehezen tudnánk fedezni táplálkozásunkkal. Növényi szterinek nagyon kis mennyiségben találhatók meg pl. a diófélékben, magokban, hüvelyesekben, növényi olajokban és más zöldség – és gyümölcsfélékben is, ugyanis a növényi sejthártya alapvető részét képezik. 

A rostok szintén fontos szerepet játszanak a „rossz” koleszterin felszívódásának megakadályozásában, de megkötik az epesavakat is. Főbb rostforrások a zab, a zöldségek, és a gyümölcsök, pl. az alma vagy a ribizli, melyeknek igen magas a pektin tartalma. A pektin mellett azonban megtalálhatók a vízben nem oldható rostok is, ezek eltelítenek, így kevesebbel is jól fogunk lakni, miközben még a zsírfelszívódást is mérséklik. Ilyenek többek között a szárazhüvelyesek, a zöldségek, gyümölcsök úgy általában, valamint a gabonafélék héja. 


2. Antioxidánsok

Azon vegyületek csoportja, melyek felveszik a harcot a káros szabadgyök okozta oxidatív sejtkárosodással. Legismertebbek közülük, az A-C-E vitaminok, a karotionidok, a flavonoidok, ásványi anyagok közül pedig az egyik legfőbb antioxidáns a szelén. Az antioxidánsoknak köszönhetik a zöldségek és a gyümölcsök is élénk színeiket, az emberi szervezetben pedig szintén számos jótékony, bizonyított hatásuk van, pl. javítják az erek működését, csökkentik a vérnyomást, jótékonyan befolyásolják a koleszterin szintet, mérsékelik a demencia kockázatát. Természetes antioxidáns-forrás például – a zöldségek és gyümölcsök mellett - a kakaó, a vörösbor, és a zöld tea vagy a spirulina alga is, melynek erőteljes méregtelenítő hatásával még a diétánkat és bőrünk szépségét is megtámogathatjuk – ezt érdemes beszereznünk étrendkiegészítő formájában, hiszen nem mindennap kerülne egyébként az asztalunkra. Az A-vitamin egyébként külön is nagyon hasznos, hiszen bőrünk, szemünk védelme mellett csontjaink hosszanti növekedésében is fontos szerepet játszik.


3. D-vitamin

Noha rengeteg kimutatás készült már róla, még mai napig nem tudunk sokat a D-vitaminról. Van, aki a vitaminok, van, aki pedig a hormonok közé sorolja. A csontképzésben vitathatlan a szerepe, de már az is biztos, hogy kedvező hatással van az immunrendszerünk működésére, szabályozza a vérnyomást és segít megelőzni a vérrögképződést, de még az oxidatív stressz ellen is hatékony. A D2 vitamin az, melyet a táplálkozásunkkal tudunk bevinni – leginkább a tojás, a gombafélék, a máj vagy a vaj tartalmazza – de korábban már írtunk egy cikket a D-vitamin természetes forrásairól. A D3 vitamin pedig a napfény hatására képződik szervezetünkben annak előanyagából. 


4. Kalcium

Az egészséges csontokhoz elengedhetetlen ásványi anyag a kalcium! Mivel a csontok felépítésének legfontosabb eleméről van szó, így étrendünkbe is első helyre tegyük, a kívánt és szükséges mennyiség mindenképp a rendelkezésünkre kell, hogy álljon – ez menopauza után naponta 1200-1500 mg, ám e helyett egy 2014-es felmérés szerint (Országos Táplálkozás és Tápláltsági vizsgálat adatai alapján) a nők átlagosan ennél jóval kevesebb, napi 691 mg-ot fogyasztanak. Érdemes tehát étrendkiegészítő formájában is magunkhoz venni belőle, hogy meglegyen a szükséges mennyiség. Jó tudni, hogy a kalcium hasznosulását elősegítő organikus savak, mint a tejtermékekben megtalálható tejcukor és kazein szintén fokozzák a kalcium felszívódását a belekből, és az egyéb vitaminokkal együtt fokozzák a csontjaikba való beépülését.


5. Foszfor

A foszfor napi ajánlását /620 mg/a nők átlagos napi foszfor bevitele /1033 mg/ jóval meghaladja a kalcium beviteli értékét. Ezzel az a baj, hogy kalciumhoz viszonyított foszfor arány eltolódik, márpedig az optimális arány 2:1 lenne a kalcium: foszfor bevitelnél. A túl sok foszfor ugyanis gátolja a kalcium felszívódását, és megkezdődik a csontokból történő kalcium kiáramlás, ami nyilvánvalóan csontritkuláshoz vezet. Foszfort ugyanis a húsokkal, készételekkel, konzervekkel, krémporokkal, ömlesztett sajtokkal és szénsavas üdítőitalokkal vehetünk magunkhoz, és az átlagos nyugati táplálkozás esetében ez jóval több, mint amennyi szükséges, illetve a bevitt kalcium mennyiségéhez viszonyítva is sok. A gyakori kólafogyasztás tehát az időskori csontvesztés melegágya lehet a nőknél.


6. Magnézium

Nem csak csontjaink felépítéséhez nélkülözhetetlen – bár tény: az emberi testben lévő magnézium több mint felét a csontjainkban raktározzuk. Itt is érdemes ügyelni az arányokra, a kalcium: magnézium aránya szintén 2:1. A magnézium szervezetünk valamennyi szövetében raktározódik, és idegeink mellett nagyon fontos szerepet játszik az erős csontozat és fogazat fenntartásában.


7. Cink

Szervezetünkben körülbelül másfél-két és fél gramm cink található a szervekben, szövetekben, testfolyadékokban és a váladékokban. Közel 70 enzim munkáját, megfelelő működését szabályozza. Immunrendszerünk, a sebeink gyorsabb gyógyulása mellett segít méregteleníteni a szervezetet, ugyanis részt vesz olyan káros fémek, nyomelemek semlegesítésében, mint az ólom vagy a kadmium. Szerepe van a látás, a szaglás, az ízlelés fenntartásában, de létfontosságú az inzulin felszabadításához is. Ami miatt azonban külön ajánlják a változókorban, a száraz, akár ekcémás bőr, a töredező haj és körmök. Cink tartalmú étrendkiegészítőt is érdemes fogyasztanunk, ha gondunk van a száraz bőrrel a változókorban.


8. Fluor

Ugyan a fluor többnyire valamilyen más elemmel vegyítve van jelen szervezetünkben, mégis rendkívül fontos a jelenléte a csontrendszerünk fejlődésében, a fogzománc ellenálló-képességének biztosításában. Felmérések szerint, ahol magasabb a víz fluor tartalma, ritkábban fordul elő csontritkulásos megbetegedés, ezért azt feltételezik, hogy a fluornak komoly szerepe lehet a csontelvékonyodással járó állapotok szabályozásában. Napi 2-3 csésze tea bizonyosan csontvédő hatású – a benne található fluoridok és csersavaknak köszönhetően. Egyébként nem túl sok élelmiszerben találunk ezen kívül fluort – a szénsavas ásványvizek és a tea mellett még a teljes kiőrlésű liszt tartalmazza.


9. C-vitamin

Nyilván immunitásunk miatt egyébként is figyelünk a napi C-vitamin bevitelünkre, szerencsére nem csak tabletta formájában: hiszen számos gyümölcsben, friss zöldségfélében megtalálható. A C-vitamin azonban nem csak immunerősítő, gyulladásgátló, és erőteljes antioxidáns, de elengedhetetlen a csontszövetekben, porcainkban és bőrünkben elengedhetetlen kollagén képződéséhez is. 


10. K-vitamin

A K-vitamin – melyet főként a zöld leveles zöldségekkel valamint a tejtermékekkel vehetünk magunkhoz - szintén a csontfehérje-képződéshez szükséges kiemelten fontos vitamin, melynek hiánya esetén a csontfehérje nem képes megkötni az ásványi kristályokat. K-vitamin hiány akkor is kialakulhat, amikor egy elhúzódó betegség vagy gyulladás miatt hosszabb ideig kényszerülünk antibiotikum kúrára, ugyanis a túlzott antibiotikum fogyasztással károsodik a K-vitamin termelésre képes egészséges bélflóránk. 


11. Omega 3 zsírsavak

Ők is nélkülözhetetlenek – mégpedig az agysejtek és egyes ingerületátvivő anyagok működéséhez. Érdemes tehát heti kétszer legalább fogyasztanunk halat, olajos magvakat, de akár naponta őrölt lenmagot, diót beilleszteni étrendünkbe. Természetesen táplálékkiegészítő formájában is magunkhoz vehetjük. 


12. B-vitamin komplex

A különböző fajta B-vitaminok egymás hatását erősítve segítenek nekünk megőrizni lelki egyensúlyunkat, megelőzni a szív – és érrendszeri betegségeket, a demenciát, megtartva szellemi teljesítőképességünket. Fontos szerepe van például a B12 vitaminnak és a folsavnak együttesen az optimális csontsűrűség fenntartásában, de a B-vitaminok széles csoportja, egymás hatását erősítve segít még az optimális csontsűrűségünket fenntartani, nem beszélve körmeink, bőrünk, hajunk fiatalos állagának megőrzéséről – ebben egyébként a Biotin (B7 vitamin) jeleskedik a leginkább – ezt akár egy magasabb dózisban, külön is érdemes szedni, ha valakinek ezzel a területtel van problémája. A száraz, öregedő bőr, törékeny és elvékonyodó hajszálak, körmök pedig melyik hölgyet ne zavarnák – mindegy, melyik életkorban jár is éppen az illető. Ebben a cikkünkben pedig összeszedtünk 7 nyomós okot hogy miért is szedjünk biotint.

Ha szívesen olvasnál még többet a bőrápolás a változókorban témáról, akkor érdemes figyelned blogunkat – mert hamarosan egy teljes cikket szentelünk ennek a témának is.


A cikk forrásai: Aradvári-Szabolcs Mariann – Dr. Mák Erzsébet – Végvári Viktória: Menopauza c. könyve (BOOOK Kiadó); hazipatika.com, femina.hu, valtozokorklub.hu