Azt hinnénk, hogy a kalciumot - bizonyos életkoron és élethelyzeteken kívül (mint például kisgyermrekkor, várandósság, időskori csontritkulás)  - nem szükséges külön pótolni, hiszen ételeinkkel épp elegendő mennyiség kerül belőle szervezetünkbe. Azonban a rohanó életmód, a stressz, a helytelen táplálkozás, a gyakori kávé-, tea-, és alkoholfogyasztás hatására ez a létfontosságú, esszenciális nyomelem könnyen kiürül szervezetünkből. De olyan is előfordulhat, hogy fel sem szívódik rendesen. Jó, ha tudjuk: az ásványianyag - hiány nem csak jóval gyakoribb, mint a vitaminhiány, de ritkábban is kerül felismerésre. Cikksorozatunkban ezúttal a kalcium fontosságáról, számos előnyéről (pl. mire jó a kalcium pezsgőtabletta?), természetes pótlásáról (miben van kalcium), és hatékony(abb) felszívódási lehetőségeiről lesz szó, mint például D-vitamin és kalcium együtt, illetve a magnézium és kalcium együtt fogyasztásával mikor érjük el a legjobb eredményt?

Ezt bizonyára Te is tudod: a kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, mely elengedhetetlen a normál csontképződéshez, az egészséges csontállomány fenntartásához. 

Most nézzünk pár kérdést, melyeket Te is bizonyára feltennél: milyen előnyöket tartogat még a csontokon túl a kalcium, mi a szükséges mennyiség, illetve miként lehetséges a kalcium természetes pótlása? 

Nézzük - hogy azon túl, amit eddig is tudtál - miért is fontos még a rendszeres kalcium pótlás? 

5 meggyőző érvet mutatunk - figyelj jól!

    1. Mert a kalcium egy létfontosságú, esszenciális nyomelem

A kalcium az emberi szervezet legmagasabb arányban előforduló ásványi anyaga. Ráadásul esszenciális: ami azt jelenti, hogy szervezetünk önállóan, saját maga nem tudja előállítani és pótolni, épp ezért ha hiányt észlel, azonnal a csontjainkhoz nyúl: innen pótolja pl. a vérünk számára is alapvetően szükséges ásványt.

A kalcium ugyanis több létfontosságú folyamatban is szerepet játszik, az egészséges csontrendszer és csontfejlődés mellett nélkülözhetlen a véralvadásban, a szív - és vázizmok összehúzódásában, a B12 vitamin hatékony felszívódásában, valamint az idegi funkciók optimális működésében.

    2. Sőt: a legújabb kutatások szerint a kalcium a zsírégetésben is hasznos lehet!

A sajt többnyire az első dolog, amit hajlamosak vagyunk feláldozni, ha fogyni akarunk. Pedig - több, a közelmúltban megjelent tanulmány szerint - ha tejterméket fogyasztunk, nem minden kalória egyforma - és ennek oka az ételekben lévő kalcium tartalom! A tejtermékek nagy hátulütője a zsír: mindannyian tudjuk, hogy csökkentenünk kell a zsír mennyiséget, ha számítanak a kalóriák. De képzeld csak el, milyen megkönnyebbülés lenne, ha a bevitt zsírmennyiség egyenesen át robogna rajtad… 

A kutatók teljesen véletlenül ismerték fel a kalcium súlycsökkentő tulajdonságát, amikor a 80-as években az étrend és a vérnyomás közötti kapcsolatot vizsgálták. 2003-ban Michael Zerner professzor (a Tennessee-i Egyetem oktató professzora) egyik kísérletében részt vevő önkéntesek felének 3 kis doboz sovány joghurttal toldotta meg a napi étrendjét egy kalóriaszámlálós fogyókúrában. Az önkéntesek mindkét csoportja ugyanannyi kalóriát fogyasztott, ám a joghurtos csoport mégis 20%-al több zsírtól szabadult meg a másik csoporthoz képest, ami a hasuk tájékáról tűnt el! 

De hogyan működik?

A kalcium két fronton indít támadást a zsír ellen, így a hatása kettős. Ami a legfontosabb és a legmeglepőbb tulajdonsága, hogy “a belek belső falára tapadó zsírba csimpaszkodik, ahol a kalcium és a zsír egy szappan-szerű anyagot alkot, amely már képtelen felszívódni a bélfalon át” - így a beleken keresztül távozik a testünkből. És minél több kalciumot fogyasztunk, annál több zsírnak adhatjuk ki az útját. 

Jóllehet, ez azért annyira nem számottevő zsír, de a sok kicsit sokra megy: egy év leforgása alatt egy kalciumban bőséges étrenddel 3,5 kg testzsírnak megfelelő kalóriát adhatunk le, és ez még nem minden!

A kalcium másik, a testsúlyunkra gyakorolt pozitív hatása a gyorsabb tempóra kapcsoló anyagcsere

 Diéta során, amikor lecsökkentjük a kalóriabevitelt, szervezetünk automatikusan erre egy csökkentett, lassabb anyagcserével reagál. Ez már ősidők óta kifejlődött az emberek és az állatok szervezetében, amikor a táplálék még ritka kincsnek számított. A diétás holtpontról azonban (amikor mindent betartunk, és mégsem nem fogyunk egy dekát sem) a kalcium képes kimozdítani, majd a diéta során végig a megfelelő szinten tartja az anyagcserét. Beizzítja a “zsírégető kemencét”  - sőt még az új zsírsejtek kialakulását is hátráltatja azáltal, hogy úgymond beékelődik-befurakodik a már meglévő zsírsejtek közé.

    3. Nem nő a körmöd, hullik a hajad, és egyre több mindenre lettél allergiás az utóbbi időben?

Nem is gondolnád, hogy ezért bizony nem csak a stressz, a B-vitaminhiány, vagy az elégtelen magnézium bevitel lehet a felelős, hanem ezek bizony a kalcium hiányállapotának tünetei is lehetnek!

Bár az akut kalciumhiány viszonylag ritka, hiszen testünk minden erejével igyekszik állandó szinten tartani a vérünk kalcium szintjét. Ezt azonban csak úgy képes elérni, hogy ha a hiányzó kalciumot a csontokból veszi el. Sajnos, nagyon sokan a szükséges kalciumszintjük fenntartásához a csontrendszerüket használják forrásként, és erről nincs is tudomásuk: majd csak 40 éves koruk után jönnek az eddig ismeretlen, hirtelen jött végtag - és hát fájdalmak…

A kalcium hiánya általában tünetmentes, és ha már súlyosabb az állapot, akkor sem feltétlen a kalciumhiányra fogunk gyanakodni az alábbi tünetek megjelenésekor: fokozott görcskészség, körömnövekedési problémák, hirtelen hajhullás, illetve a fokozott hajlam a különböző allergiák megjelenésére…

    4. Ha folyton rohansz és nem tudod tartani az egészséges étrendet: nem szereted a zöldségeket, túl sok húst fogyasztasz, vagy épp a cukorról, fehér lisztről, kávéról nem tudsz lemondani…

A kutatások szerint a cukor és a fehér liszt fogyasztása savassá teszi a vért, így a mész, ami a savakat közömbösíti, kioldódik a csontokból és a fogakból. De ugyanez igaz akkor is, ha a húsok és egyéb állati eredetű fehérjeforrások teszik ki a táplálkozásod nagy részét, ugyanis a vér - amely az állati étrendben gyakori - ahhoz, hogy alkális jellegét megtartsa, szintén nagy mennyiségű kalciumot old ki a csontokból. Ha pedig életmódod mindezek mellett még mozgásszegény is, ez szintén fokozza a csontszövet lebontását. Jó hír azonban, hogy ha be tudod építeni mindennapjaidba a rendszeres mozgást, akkor az aktív életmód hatására a csonttömeged megőrizheted.

És mi a helyzet a tejjel, tejtermékekkel?

Sokan - emésztőenzimek hiányában, vagy egyéb intoleranciák, allergiák miatt nem tudjuk megemészteni a tejet. A köztudatban a kalcium és a tej fogalma azonban szinte eggyévált. Belénk sulykolták már gyerekkorunk óta: “igyál sok tejet, mert abban van a kalcium, attól lesznek erősek a csontjaid és a fogaid!”

A tej kalcium és magnézium tartalma viszont az elmúlt 60 év során jelentősen lecsökkent!

Ezt a kutatást egy, a fogyasztókat támogató csoport végezte Nagy Britanniában, ahol az 1940 és 2002 közötti élelmiszer tápanyagtáblázatokat hasonlítottak össze és mérték meg az egyes ételek kémiai összetevőit. Az eredmény eléggé lesújtó: a tej 60%-ából eltűnt a vas, 2%-ban a kalcium, 21%-ban a magnézium. A sajtoknál figyelhető meg a legmagasabb veszteség: a cheddar-ban például a kalcium 9%-al, a magnézium 38%-al, míg a vas 47%-al lett kevesebb 2002-re - és el tudjuk képzelni, hogy azóta eltelt 20 évben ez még mennyit csökkenthetett…

A kalcium és magnézium pótlása tehát elengedhetetlen, és nem tudhatjuk le annyival, hogy rendszeresen fogyasztunk sajtot, szardíniát, szezámmagot, diót, mákot, parajt és petrezselymet illetve más leveles zöldségeket - vagyis olyan élelmiszereket, melyek köztudottan a legjobb természetes kalcium és magnézium források.

A tények ráadásul azt mutatják:  “azokban az országokban, ahol a legtöbb tehéntejet fogyasztják (az USA és a skandináv országok) a legmagasabb arányban fordul elő a gyermekkori cukorbetegség mellett többek közt a csontritkulás.


Igen, a csontritkulás: ami rengeteg tanulmány szerint egyenes arányban van a tejfogyasztással.”

Mégis hogy lehetséges ez? 

A Harvard Egyetem 78.000 ápolónőn végzett 12 éves kísérlete-kutatása során arra a megdöbbentő eredményre jutott, hogy a napi 3 pohár tejet fogyasztó nők körében többszörös volt a csontritkulás a tejet nem fogyasztó csoporthoz képest! A magyarázat, az ok pedig elég kézenfekvő: a tejben lévő kalcium csupán 25%-a szívódik fel a megfelelő mennyiségű magnézium hiányában! 

(Vagyis, a kalcium és a magnézium egyszerre történő fogyasztása szükséges ahhoz, hogy a kalcium hasznosulni tudjon szervezetünkben, és az sem mindegy, milyen arányban - de erről majd később…)

A tejre visszatérve azonban - írja a Shape magazin:  “...a tejtermékek nagyarányú fogyasztása olyan mértékben savasítja el a szervezetet, hogy az kénytelen a csontokból kivont kalciummal semlegesíteni ezt a hatást, különben jóval súlyosabb következményekkel néznénk szembe. (...) Érdekes, hogy minél több tejet iszik valaki, annál több kalcium ürül a vizelettel a szervezetéből. …”


“A csontok a terheléses edzéstől lesznek erősek, nem a joghurttól!”


    5. Ám akkor is pótolnod kell a kalciumot, ha sportolsz, testépítesz, diétázol, illetve vegetáriánus vagy! 

Ez meglepő, hiszen azt hinné az ember, hogy az egészséges, tiszta, fehérjékben és zöldségekben gazdag étrenddel pont hogy bevisszük a megfelelő kalcium mennyiséget. 

Ez így is van, mégis akadnak olyan savak és vegyületek, melyek csökkentik a kalcium felszívódását vagy ürítését - lásd például a fentebbi konklúziót.

Bármelyik is legyen igaz rád a fentiek közül (a rendszeresés nehéz sport, versenysport, diéta és/vagy a növényi étrend) az biztos, hogy esetedben fokozottabban van jelen a kalcium ürítés, ezért gondoskodnod kell szervezeted megnövekedett kalciumszükségletének kielégítéséről!

Nem csak az egészségtelen életmód (a túlzott alkohol - , kávé-, cukor - és fehérliszt fogyasztás emeli meg kalcium szükségletünket, hanem azok a tevékenységek is, amelyek hatására a kalcium gyorsabban kiürül a szervezetből.

A sport esetében az ok talán nyilvánvaló: a nagyobb fizikai terhelés hatására a csontokra, ízületekre is jóval nagyobb teher hárul. 

A diéta esetében is logikus lehet, hogy ha kevesebb élelmiszert fogyasztunk, azzal a bevitt tápanyagokkal egyenes arányban a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is kevesebb lesz, ezért is ajánlott diéta esetén egy jól összeválogatott komplex vitaminokat és nyomelemeket egyaránt tartalmazó multivitamin készítmény. 

Ám a diéta, és a vegetáriánus étrend esetében nem csupán erről van szó!

A kalcium felszívódását csökkenti az oxálsav, melyből kifejezetten sok található meg a spenótban, sóskában, rebarbarában és a zellergumóban, de még a kakaóban is. Ezeket az egyébként minden más szempontból nagyon értékes, vitaminban és rostban gazdag növényi eredetű élelmiszereket előszeretettel fogyasztja a legtöbb diétázó és vegetáriánus illetve vegán étrendet választó. 

Amit szintén az utóbbiaknak fontos tudni, hogy a fitinsav is csökkenti a felszívódó kalcium mennyiségét, amelyből kifejezetten sok van a száraz hüvelyesekben, mint a bab, a borsó vagy a lencse. 

Ez a két előbb említett sav még a bélben egy oldhatatlan komplexet képez a kalciummal, így az nem tud megfelelően felszívódni. Csak egy példa: a parajnak 100 grammja 130 mg kalciumot tartalmaz, azonban a benne lévő oxálsav tartalmának és közegének köszönhetően mindössze 8 mg (azaz a növény kalciumtartalmának csupán 5%-a) szívódik fel és hasznosul belőle!

Mit tehetünk tehát? 

Az egészséges, természetes kalcium pótlásnak szerencsére számos jó alternatívája van. 

A leggyorsabb azonnali lehetőség természetesen a kalcium pezsgőtabletta, ám ennek az összetétele, meg maga a foszfort tartalmazó szénsav (ami egyébként csökkenti a kalcium felszívódásának a hatékonyságát) lehet egyfajta visszahúzó dolog ettől a formulától.

Ahogy a tablettákat sem szeretik sokan: nem csak azért, mert nehéz őket lenyelni, hanem a tabletták szintén nem túl egészséges kötőanyagai miatt is ódzkodunk a tablettás étrendkiegészítőktől, pláne amikor túl sok vitamint és nyomelemet igyekszünk pótolni egyszerre, akkor ez a forma kifejezetten diszkomfortos lehet.

A megfelelő, kalciumban gazdag étrend nyilván a legjobb megoldás a természetes kalcium pótlás elérésére, de ha valóban diétázol, sportolsz, vagy úgy érzed, a fentiek közül valamilyen oknál fogva megnövekedett szervezeted kalcium igénye, akkor érdemes beszerezned egy jó minőségű, egymás hatását támogató folyékony kalcium és magnézium nyomelemeket tartalmazó étrendkiegészítőt. A folyékony formulák ugyanis a lehető legjobb felszívódást és biohasznosulást garantálják, a bebbük lévő adalékanyag a lehető legkevesebb és a legtermészetesebb (hiszen nincs, aminek össze kell tartania egy tablettát, vagy pezsgést kell produkálnia a pohárban) - és ráadásul még finom is, pláne ha a reggeli narancslével keverjük.

A Swedish Nutra folyékony CAL-MAG kalciumot és magnéziumot, valamint a felszívódásukat támogató C - és D-vitaminokat tartalmazó étrendkiegészítő rendszeres fogyasztásával komplex módon támogathatjuk csont-, izom-, ideg-, és immunrendszerünket, és további számos pozitív hatást érhetünk el egészségünkre nézve. 

A cikk forrásai az alábbiak voltak: Egészségkalauz; Házipatika; wisetreenaturals.hu; mozgunk.hu, netamin.hu, biofitt.hu; Shape magazin (2006, december “Kinek hihetsz” c. cikkéből idéztem; valamint Jill-Fullerton-Smith: Amivel etetnek).